Popsi edzés és zsírégetés egyszerre? Íme, a tökéletes edzésterv hozzá!

Írta: ,

Ugyan még hivatalosan nem köszöntött be a nyár, a meleg napok már beköszöntöttek, ami mindinkább arra ösztönöz bennünket, hogy belehúzzunk az alakformálásba, pláne, ha a vadonatúj mini ruhánkba vagy rövidnadrágunkba szeretnénk végig lejteni az utcákon. A feszes combok és kerek popsi elérése nem akkor ördöngösség, mint sokan hiszik.

A recept nagyon egyszerű: 70% egészséges (szénhidrátmentes) étkezés, 30% kőkemény edzés! Utóbbihoz itt egy igazi gyilkos feladatsor, ami után nehéz lesz talpon maradni, de az eredmény mindenért kárpótol majd! Végezd heti három alkalommal és tökéletes popsival és combokkal villoghatsz a strandon.

Az edzésterv nagyon egyszerű: 45 mp edzés, 15 mp pihenő, minden feladatnál. A komplett feladatsort 4 körben kell ismételni! A körök között tarthatunk 30-45 mp pihenőt!

1. feladat – 2 ütemű guggolás

A kezdő pozíció egy kényelmes terpesz a kezek magunk mellett. Innen indulva leguggolunk, közben a kezeinkkel magunk előtt érintjük a talajt (elég ujjbeggyel), majd kisebb szökkenés kíséretében visszaegyenesedünk, és közben összezárjuk a lábainkat, a kezeinket pedig a mellkasunk elé emeljük hajlítva, ezzel véve plusz lendületet. Ezután újra terpeszállásba szökkenünk, ujjbeggyel érintve a talajt, és vissza. Ezt ismételjük 45 mp-en keresztül, minél nagyobb ismétlésszámban, de ne erőltessük túl magunkat!

2. feladat – Váltott lábas kitörés

Az alap pozícióhoz álljunk egyenesen, az egyik lábunkkal lépjünk kényelmesen előre, a hátsót pedig tegyünk annyira hátra, hogy még kényelmes terpeszben álljunk, és le tudjunk ereszkedni úgy, hogy nem billenünk ki az egyensúlyunkból. Ezt tegyük is meg, ereszkedjünk a hátsó lábra, amíg a térd majdnem súrolja a talajt, majd lendülettel toljuk fel magunkat és szökkenés kíséretében váltsunk lábat, visszaereszkedve a talajt súrolva és újra fel. Kezdőként ez egy roppant megterhelő feladat, szóval ne keseredjünk el, ha csak kevés darabszámban sikerül teljesíteni! Törekedjünk a helyes kivitelezésre a mennyiség helyett! A kezekkel „futó” mozgást imitálhatunk mindeközben plusz lendületet véve.

3. feladat – Bulgáriai kitörés

Ehhez a feladathoz szükség lesz egy magasabb ágyra, zsámolyra, fotelre, vagy bármilyen stabil tárgyra, amire „támaszkodhatunk” nagyjából térd magasságában. A kezdő pózhoz álljunk meg háttal az említett tárgy előtt, és az egyik lábunkat hajlítsuk hátra, majd a lábfejünket támasszuk meg rajta, úgy, hogy biztos tartást adjon, és ne csússzon le róla a lábunk. Az elülső lábunkkal olyan távolságot vegyünk fel, hogy a hátsó lazán hajlítva legyen, tehát kb. 0,5-1 méterre távolodjunk el a támasztéktól, a kezünk hajlítva mellkas magasságban. Ez az alap póz. Az elől lévő lábunkkal szökkenjünk fel aprókat, közben a kezünkkel végezzünk lefele irányuló toló mozgást, plusz lendületet véve. Ezt ismételjük 45 mp-ig, majd lábcsere!

4. feladat – Ugrás be és ki fekvőtámasz pózban

Kezdő pózhoz ereszkedjünk fekvőtámasz pozícióba, nyújtott kar, egyenes törzs, de a lábainkat kisebb terpeszbe helyezzük el, ne összezárva. Ez a kiindulási póz. A lábainkkal szökkenjünk fel mellkasig, a kéz ne mozduljon el a talajról, majd szökkenjünk vissza. Ezt ismételjük 45 mp-ig.

5. feladat – Terpesz-zár plank

Vegyük fel az alap plank állást (fekvőtámasz póz, csak alkarra ereszkedve), zárt lábakkal. Apró szökkenés kíséretébe a lábbakkal terpeszbe ugrunk, majd vissza, majd megint nyit, és zár. Ezt ismételjünk 45 mp-ig, közben a törzs egyenes, és a kezek nem mozdulnak el!

6. feladat – 4 ütemű fekvőtámasz

Az iskolából sokaknak ismerős lehet ez a közel sem egyszerű feladat, szóval kezdőként ne stresszeljünk rá, ha nem sikerül belőle sok ismétlés. A helyes kivitelezés sokkal többet ér, mint a mennyiség (eleinte)! Alap pózba megállunk egyenesen, majd felfele nyújtott kézzel felszökkenünk, leguggolunk, tenyérrel a talajra támaszkodunk, lábainkat szökkenve hátra kinyújtjuk (fekvőtámasz póz), elvégzünk egy fekvőtámaszt, a lábakkal visszaszökkenünk, és innen ismét felugrunk nyújtott kézzel, majd elölről kezdjük az egészet. 45 mp-ig ismételgetjük.

Képek forrása: Syda_Productions/Depositphotos.comWavebreakmedia/Depositphotos.com