Otthoni edzés Katus Attilával 2. – Gyakorlatok a formás karokért

Írta: ,

A következő hetekben több olyan gyakorlatot is mutatok neked, amiket otthon, vagy az edzőteremben végezhetsz el, és segítenek abban, hogy végre elérd az áhított formádat.

Korábban már mutattam pár hatékony, otthon is elvégezhető láb- és fenékformáló gyakorlatot, most pedig olyan feladatok következnek, amikkel a karjaidat is megdolgoztathatod. 

A gyakorlatokból végezz az edzettségi szintedtől függően 2-3 sorozatot, mindegyiket a teljes elfáradásig ismételve!

Könnyített (laterális) fekvőtámasz

Végezz karhajlítást, nyújtást a talajon úgy, hogy a tenyered a válladhoz képest kb. 20 cm-rel kijjebb, a váll magasságában támaszkodik. A széttárt ujjak enyhén befelé néznek.

A feladat végrehajtását megkönnyítendő, lépj széles terpeszbe. Fekvőtámasz közben ne a fejedet, hanem a mellkasodat közelítsd a talajhoz, és feszítsd meg a comb-, a far- és a hasizmokat.

Nehezíteni úgy tudod a laterális fekvőtámaszt, ha zárt lábbal végzed a gyakorlatot, vagy magasabb felületre helyezed a lábtámaszt.

Tricepsz fekvőtámasz (haladóknak)

Végezz karhajlítást, nyújtást a talajon úgy, hogy vállszélességben, a mellkas magasságában támaszkodsz. A széttárt ujjak előrenéznek.

Karhajlítás közben feszítsd meg a comb-, a has- és a farizmokat, a könyököd tartsd szorosan a tested mellett.

Könnyíteni úgy tudod a fekvőtámaszt, ha terpeszbe teszed a lábad, vagy magasabb felületen támaszkodsz a karoddal.

Tolódzkodás széken támaszkodva

Háttal a széknek támaszkodj meg a szélén úgy, hogy az ujjaid előrefelé nézzenek, és végezz karhajlítást, nyújtást, a mellkas kiemelésével, mintha a hátadat szeretnéd megvakarni a székkel.

A gerinced mindvégig maradjon egyenes és függőleges.

Hajlított lábbal, a sarkadon támaszkodj a gyakorlat közben.