Narancsbőrgyilkos otthoni lábedzés - teljes edzéstervvel

Írta: ,

Nincs időd lemenni az edzőterembe? Nincs elég önbizalmad kimenni a szabadtéri fitnesz parkokba? Utálod a futást, de feszes és formás lábakra vágysz? Szívesen edzenél otthon, de nem akarsz költeni semmilyen edzőfelszerelésre? Ha bármelyikre – vagy mindegyikre – igennel válaszoltál, akkor jól figyelj, mert az alábbi otthon végezhető edzésterv neked szól!

Íme, az egy körben teljesítendő feladatok

1. Kombinált guggolás kitöréssel – 15 ismétlés/láb

Állj meg kényelmes terpeszben, a kezed nyújtva magad mellett. Az egyik lábaddal lépj ki hátrafelé és guggolj le, úgy, hogy az elől lévő lábad 90°-os szöget zárjon, a hátsó térdeddel pedig éppen, hogy súrold a talajt. A kezed közben lendítsd magad elé és kulcsold össze, ezzel plusz lendületet véve. Told vissza magad a kezdő terpeszállásba, és guggolj le, amíg mind a két lábad 90°-os szöget nem zár, majd egyenesedj vissza, és újra törj ki hátra, majd vissza oldalra, és guggolás. Ez egy feladat, ezt kell ismételni 15 alkalommal, per láb!

2. Szuperszett, fekve

Feküdj le a földre az egyik oldalara, a könyöködre támaszkodva, a csípőd kicsit kifordítva, úgy, hogy a lábad 90°-os szögben tudd felemelni. A szuperszettet próbáld pihenő nélkül végig csinálni, hiszen úgy a leghatásosabb! Ha végeztél az egyik oldallal, fordulj meg, és végezd el ugyanezeket a gyakorlatokat a másik lábaddal is!

1. Oldalsó lábemelés – 20 ismétlés

Feküdj le a bal oldaladra a fent említett módon, és emeld fel a jobb lábad, amíg 90°-os szöget nem zár a földön lévővel, majd zárd vissza, de ne érjen össze teljesen a két lábfejed, majd emeld fel újra! Ezt ismételd a megadott darabszámban! Az emelés legyen lendületes, míg a visszaengedés sokkal lassabb!

2. Nyit-zár gyorsan – 10 ismétlés

Ez a feladat lényegében oldalsó ollózás, lendületes és gyors mozdulatokkal. Az emelt lábad nagyjából 45°-os szöget zárjon a földön lévővel (tehát ne emeld túl magasra!), és záráskor semmiképpen se érjenek össze! A láb végig nyújtva, a feladat gyors mozdulatokból álljon, pihenő nélkül!

3. Térdhajlítás előre – 10 ismétlés

Az induló pozícióhoz emeld fel a jobb lábad az első feladathoz hasonlóan, tehát 90°-os szöget zárjanak a lábaid. Majd kezd el behajlítani a térded, és közben a csípőd elforgatásával told magad elé, amíg a térded nem súrolja a talajt a hasad (csípőd) előtt, mindeközben a bal lábad és a kezed ne mozduljon el a helyéről, majd nyújtsd vissza a jobb lábad a kezdő pozícióba! Ezt ismételd a megadott mennyiségben.

4. Nyit-zár gyorsan – 10 ismétlés

Amint befejezted a térdhajlítást, tehát a magasban van a lábad, jöhet a következő adag nyit-zár feladatsor, pihenés nélkül, a már említett módon!

5. Kombinált lábemelés – 10 ismétlés

Az 1. és a 3. feladat kombinációja következik, ami úgy néz ki, hogy alapfekvésből felemeled a jobb lábad, majd térdhajlítás a csípőd elé, vissza a magasba, és a két láb összezár – persze a lábfejek nem érnek egymáshoz –, és újra emel, hajlít, vissza, zár. Ezt a feladatot ismételjük a megadott darabszámban! Az emelések lendületesek, a zárások lassabbak!

6. Nyit-zár gyorsan – 10 ismétlés

Zárásnak ismét egy adag nyit-zár, pihenés nélkül, azonnal az előbbi feladatot követően! Ha végeztél, fordulsz a másik oldaladra, és arra is jöhet a szuperszett.

Pihenő csak a komplett feladatsor végén van, 30 mp, majd jöhet az újabb kör! Összesen 4 kört kell teljesíteni a leírt feladatokból, kezdve a kombinált guggolással! Ha elég edzett vagy, nehezítésnek használhatsz lábsúlyokat is! Mindent bele!

Képek forrása: undrey/DepositphotosVitalikRadko/Depositphotos