Kockahas projekt – Gyakorlatok az alhas erősítésére

Írta: ,

Előző cikkemben arról olvashattál, hogy miért fontos a hasizom erősítése, és mit érdemes szem előtt tartanod, mielőtt belevágsz a kockahas projektbe. Most az alhasi részről írok bővebben, hiszen ezt a legnehezebb formálni, és sokan rosszul is fognak hozzá. A klasszikus lábemelésekkel a csipőhorpaszizom átveheti a szerepét, emiatt pedig nem erősödik annyira, amennyire szeretnéd.

Esküdt ellenség: az alhasi rész

Az alhasi rész gyakran a nők legfőbb „ellensége”, mivel a legtöbb nő körte alkatú, és ennek a típusnak az az egyik ismérve, hogy a hasizom alsó részén, a combon és a karon raktározza a szervezet a zsírt. Ismerős?

A probléma megoldására kidolgozott speciális edzésnél fokozottan ügyelni kell a megfelelő intenzitás megválasztására, mivel a hasizom a testünk stabilizálásában is szerepet játszik. Ajánlott inkább lassabb végrehajtási módot választani, főként, ha a törzsed megerősítése a cél. Figyelj oda a légzésre is: célszerű hasi légzést alkalmaznunk a hasizomgyakorlatok alatt, hiszen a hasprések és felülések folyamán a levegő akadályt képez a hasizom összehúzódásában. Préseléskor fújd ki, kiengedésnél pedig szívd be a levegőt!

Milyen gyakorlatokkal formáld?

Érdemes a hasizom alsó részét erősítő gyakorlatokkal kezdeni. Ezt követően a külső és belső ferde hasizommal, majd az egyenes hasizom felső részével folytasd az edzést. Az említett gyakorlatok akkor lesznek igazán hatékonyak, ha a lábadat is rögzíted, és ehhez képest mozdul el a törzs.

A következő lépésben a felsőtestet rögzítsd, és a csípőt, alsótestet mozgasd. Mindig a csípő és a borda közötti részre kell koncentrálni! Tipikus hiba, ha a fejedet fogva próbálsz felüléseket végezni, ami a nyakcsigolyák sérülésének kockázatát rejti magában; másrészt a fej nincs direkt összeköttetésben a csípővel. A legjobb megoldás, ha nem a tarkó mögé, hanem a füledhez vagy a tested mellé teszed a kezedet.

Amire még figyelni kell, hogy a klasszikus felülések esetében a lábad legyen behajlítva, esetleg a levegőben, hogy a gerinced megtarthassa neutrális helyzetét. Hanyatt fekve történő lábemelésnél pedig ügyelj arra, hogy a gyakorlat végrehajtása közben a gerincedet végig tartsd a talaj közelében. Ez azt jelenti, hogy valószínűleg nem tudod majd leengedni a lábadat a talajig, mert el fog emelkedni a derék a földtől: állítsd meg tehát a lábleengedést valahol a 45 fokos szög közelében. A gyakorlatot nehezítheted, ha ugyanezt lejtős talajon vagy padon végzed, így ugyanis a csípő lejjebb helyezkedik el. Persze ezt a nehezítést csak akkor csináld, ha vízszintesen már nem megterhelő a gyakorlat, vagy nem fejlődik eléggé a hasizmod. És ne felejtsd el, a mélyhátizmokat is erősíteni kell, mert ha csak a hasad izmos, akkor ugyanúgy megfájdulhat a derekad, mintha semmit nem sportolnál!

Ha még többet szeretnél olvasni a sportolásról, vagy megtalálni a neked megfelelő mozgásformát, Formáld magad! – Változtass! Segítek neked című könyvemben még több fontos infót és hasznos tanácsot olvashatsz!