Kerek popsi és feszesebb combok? Edzésterv, hogy formába lendülj!

Írta: ,

Az egészséges életmód nem időlimites, amit kora tavasztól nyár végéig kell űzni, majd a hűvösebb idő bekövetkeztével félretenni a jövő évig, hanem egy életre szól!

Abban azonban igaza van az év eleji ösztönző kampányoknak, hogy akik szeretnének egészségesen élni, és nyárra bombaformába lendülni, most érdemes belevágni az életmódváltásba! Ha pedig eddig is tudatosan táplálkoztál és rendszeresen edzettél, de szeretnél még feszesebb és kerekebb popsit, akkor is jól figyelj, hiszen ez az edzésterv bárkinek kapóra jöhet!

Bemelegítés

Nem lehet elégszer kihangsúlyozni, hogy mennyire fontos a bemelegítés, minden egyes edzés alkalmával! Erre kiválóan megfelelnek a különböző kardió gépek, mint az erőltetett menet, lassú futás, lépcsőzés és társaik. Legalább 10 perc legyen, de maximum 30 perc.

Gyakorlatok:

1. Szumó guggolás: 4 kör, 8-10 ismétlés

Eszközök: Kezdőknek súlyzó nélkül, haladóknak kétkezes súlyzóval a nyakban! Tetszőleges erősségű gumiszalag.

Kivitelezés: Álljuk egyenesen, úgy, hogy a gumiszalag kissé megfeszüljön a combunkon. Lépjünk oldalra és közben guggoljunk le, egyenes háttal, amíg a térdünk és combunk 90°-os szöget nem zár, majd toljuk vissza magunkat, és álljunk ismét egyenesen. Felváltva, mindkét lábunkkal ismételjük a gyakorlatot 8-10 alkalommal. Ha súlyzót használunk, fokozottan ügyeljünk a helyes testtartásra! A körök között tarthatunk 30-60 másodperc pihenőt!

2. Súlyzós szett: 2 kör, 10-5-5-5 ismétlés

Eszközök: Kétkezes súlyzó, választott súllyal.

Kivitelezés: Háttal támaszkodjunk meg egy fekvőpadon, az ölünkbe vegyük fel a súlyzót, a térdek felzúzva, a popsi kissé a föld felett, kezünkkel tartjuk a súlyt. Toljuk fel magunkat úgy, hogy a hátunk rá feküdjön a padra, a törzsünk, a popsink és a combunk egy vonalba kerüljön, a térdünk pedig 90°-os szöget zárjon, majd vissza. Ezt ismételjük 10, majd 5, 5 és végül 5 alkalommal, az egyes ismétlések között kicsi pihenőkkel. A két kör között tarthatunk 30-60 másodperc pihenőt!

3. Féllábas súlyzós guggolás: 3 kör, 5 ismétlés/láb

Eszközök: Kétkezes súlyzó, választott súllyal + egy nagy súly tárcsa.

Kivitelezés: Vegyük a nyakunkba a súlyzót, majd álljunk kitörő terpeszbe (egyik láb elől, másik hátul), és a hátsó lábunkat tegyük fel egy tárcsára, hogy kissé magasabban legyen, mint az elülső, amire támaszkodunk. Kezdődhet a guggolás, lassan megyünk le, amíg a hátsó térdünkkel majdhogynem érintjük a padlót, majd visszatoljuk magunkat, és a hátsó lábunkat levesszük a tárcsáról, és így is megismételjük a feladatot. Ez számít 1 ismétlésnek! Ezt elvégezzük még további 4 alkalommal, majd lábcsere, és abból is 5 ismétlés! A három kör között tarthatunk 30-60 másodperc pihenőt!

4. Kézisúlyos hajolás: 2-3 kör, 15 ismétlés

Eszközök: Választott súlyú egykezes súlyzó.

Kivitelezés: Megfogjuk a súlyzót az egyik tárcsánál fogva (tehát függőlegesen lóg a súlyzó a kezünkben), majd kényelmes terpeszbe állunk, egyenes bokával, és egyenes háttal előre hajolunk, amíg a súlyzó majdhogynem érinti a talajt, majd visszahúzzuk magunkat, de nem egyenesedünk fel! A bokáinkat kissé kifele fordítjuk, és ismételjük a gyakorlatot. Ez 1 ismétlésnek számít! Ebből összesen 15 ismétlést csinálunk, majd pár másodpercet pihenünk. 2-3 kört végzünk a feladatokból összesen!

Levezetés

Szintén kiemelten fontos rész, amit sokan elhanyagolnak, nem lazítják el kellően az izmokat, ami sérüléshez vezethet! Levezetésnek tökéletesen megfelelnek a különböző nyújtó és kitartó gyakorlatok, mint egyes jóga mozdulatok, plank vagy éppen a jól ismert iskolai tornagyakorlatok! Legalább 10 perc legyen!

Képek forrása: 1/2