Jótékony lábformáló gyakorlatok, ha fáj a térded

Írta: ,

Ha térdproblémád van, talán úgy gondolod, hogy a további terheléssel csak fokozod a bajt. Pedig ennek többnyire éppen az ellenkezője igaz: a térdízületet tartó izmok erősítésével, illetve azok rugalmasságának megőrzésével javíthatsz a helyzeten. De mindenképpen egyeztess az orvosoddal, mielőtt a következő gyógytorna-mozdulatokba kezdesz!

Bemelegítés

1/7 Bemelegítés

A bemelegítést nem szabad túlagyalni, valamint olyan gyakorlatok végzése sem ajánlott ilyenkor, amelyek intenzív igénybevételt jelentő módon nyújtják meg a lábizmokat.

Tökéletes, ha öt percet szobabiciklizel, két percig fokozott tempóban sétálsz, vagy pedig felülésre emlékeztető mozdulatot végzel a karjaiddal a falnak támaszkodva, miközben a magasba emeled a sarkadat. Így máris jelentősen csökken a sérülés kockázata.

2/7 Nyújtott lábemelés háton

Ha a térded nincs a legjobb formában, érdemes ezzel a könnyű gyakorlattal edzeni az elülső combizmaidat, ami a lehető legkevésbé terheli az ízületeidet

Feküdj a hátadra a talajon, hajlítsd be az egyik lábadat, a másikat pedig kinyújtva emelgesd a behajlított térd magasságáig.
10-15 ismétléssel végezz mindkét oldalra 3-3 szettet!
Térdnyújtó sarokemelés Kép forrása: youtube.com

3/7 Térdnyújtó sarokemelés

A hátulsó combizmaidat erősítheted, ha a hasadra fekszel a talajon, és olyan közel húzod a sarkadat a fenekedhez, amennyire csak tudod, és ki is tartod ezt a testhelyzetet. 15 ismétléssel végezz 3 szettet! 

A gyakorlatot állva is végezheted egy-egy lábbal, miközben egy szék támlájára támaszkodsz.
Amennyiben túl könnyűnek bizonyul a mozdulat, 0,5-1,5 kg-os lábsúlyt vagy gumikötelet is tehetsz a bokádra.
Nyújtott lábemelés hason Kép forrása: omedclinic.com

4/7 Nyújtott lábemelés hason

Feküdj a hasadra a talajon, és tartsd nyújtva a lábaidat. Feszítsd meg az izmokat az egyikben a popsidtól a hátulsó combizmodig, majd a lábfejeddel hátrafelé nyújtózva emeld a plafon felé 10-15 alkalommal, utána pedig folytasd a másikkal. 

Érdemes 3-5 másodpercig kitartanod a helyzetet a legmagasabb ponton. Itt is nyugodtan használj bokasúlyt!
Guggolás a falnál Kép forrása: womenshealthmag.com

5/7 Guggolás a falnál

Állj meg háttal a falnak, lábfejeid vállszélességben és párhuzamosan legyenek. Lassan hajlítsd be a térded, miközben a medencédet mindvégig a falnál tartod.

Amikor a combod párhuzamos lesz a talajjal, tehát a térded derékszöget zár be a lábszáraddal, tartsd ki a helyzetet 5-10 másodpercre.
Vigyázz: ennél mélyebbre ne engedd a hátsó feled, mert azzal térdsérülést kockáztatsz!
Klasszikus sarokemelés Kép forrása: ddmcdn.com

6/7 Klasszikus sarokemelés

Tegyél egy step lépcsőt vagy bármilyen strapabíró kis emelvényt egy masszívabb szék mögé. Lépj úgy az emelvényre, hogy csak a lábfejed elülső része legyen rajta, a sarkad lógjon túl a szélén

Lassacskán emeld a sarkad olyan magasra, amennyire csak tudod, aztán engedd le. Csinálj 3 szettet 10-15 ismétléssel.
Ha könnyű neked ez a gyakorlat, végezd egyszerre egy lábon állva, majd cserélj!
Mire kell figyelned?

7/7 Mire kell figyelned?

Ideális esetben semmilyen edzés nem okozhat fájdalmat, illetve nem erősítheti azt.

A megerőltetés utáni izomláz normális, ám amennyiben éles, lüktető vagy hirtelen fájdalmat érzel az izmaidban, esetleg az ízületeidben, az annak a jele, hogy valami nem stimmel

Mozgás közbeni fájdalom fellépésekor azonnal hagyd abba, és lehetőség szerint mielőbb fordulj orvoshoz!