4 szuper gyakorlat az integetőháj ellen

Írta: ,

Az integetőháj kifejezést már egészen biztosan Te is hallottad. Rendkívül zavaró tud lenni, főleg a tavaszi és a nyári szezonban, amikor is előkerülnek az ujjatlanok. Ha eddig hosszabb ujjú felsőkbe kényszerítetted magad, van egy jó hírünk: néhány hónap alatt gyönyörű izmokra válthatod ezt a testrészedet. Persze szükséged lesz némi kitartásra, ám, ha rendszeresen végzed a gyakorlatokat, akkor neked is hamar edzett tricepszed lehet. Mai írásunkban hoztunk neked néhány szuper gyakorlatot, amik segítségével hamar leszámolhatsz a mumussal, azaz az integetőhájjal.

Edzésre fel! Kép forrása: wikihow.com

1/4 Edzésre fel!

Feküdj hasara, majd nyújtsd ki a lábad egyenesen, a karodat pedig hajlítsd be, a kezeddel támaszkodj meg a földön, a tenyered rakd a talajra a mellkasod mellé.

A karodat feszítsd meg, nyújtsd ki és emelkedj el a felsőtesteddel a talajtól úgy, hogy közben homorítod a hátadaztán szép lassan ereszkedj vissza.

Első körben ebből 4x12 javaslunk, ha bírod, ám ez lehet ennél kevesebb is, fizikai aktivitásod függvényében, a lényeg, hogy folyamatosan növeld az adagokat.

 

2/4 Oldalfekvésben

Ebben a gyakorlatban az oldaladra kell feküdnöd, a talajhoz közelebb eső karodat pedig át kell kulcsolnod a mellkasodon. A másik karoddal eközben támaszkodj meg a mellkasod előtt és told ki magad a segítségével, úgy hogy közben elemeled a felsőtested a földtől.

Ez egy viszonylag nehezebb gyakorlat, így mindenképpen kisebb ismétlés számot javaslunk (kezdetben 4x8), ám csakúgy, mint az előbbi esetben is, fontos tényező a jelenlegi fizikai aktivitásod.

Ha úgy érzed bírsz többet akkor csak bátran, azonban ne feledkezz meg a nyújtásról, máskülönben komoly balesetek érhetnek.

 

3/4 Fekvőtámasz

Tudjuk, tudjuk a fekvőtámasz mindig is nagy mumusod volt - de melyik nő számára nem az? Jó, ha tudod, hogy az egyik leghatékonyabb edzésmód és szinte az egész tested átmozgatja.

Ha még nagyon kezdő vagy, akkor a fekvőtámaszt végezheted női módra is, vagyis a térdeddel támaszkodj meg. Ha azonban már jól bírod, akkor a lábad legyen nyújtva. A fekvőtámaszt igyekezz úgy végezni, hogy a tenyered előre nézzen, míg a könyököd és a karod szorosan a mellkasod mellett legyen.

Első körben szerintünk az is nagy haladás, ha ötöt meg bírsz belőle csinálni, de alapesetben itt is a szokásos ismétlésszámok vannak érvényben, így indíts mondjuk 12-vel, majd szép lassan emeld a napi adagokat.

4/4 Mint a pók

Ez egy nagyon szórakoztató, ám közben elég nehéz gyakorlat, mégis talán az egyik leghatékonyabb a felsoroltak közül. A kézfejeddel és a sarkaddal tartsd meg magad, úgy, hogy a tested többi része ne érjen hozzá a talajhoz.

Közben enyhén behajlított karral és hajlított lábbal sétálj egy kicsit ebben a pozícióban, kicsit úgy, mint a pók. Előre-hátra a szobában, oda vissza, minimum 1-2 percig.

Hidd el, ez csak könnyűnek tűnik, ám, a második kör után garantáltan érezni fogod a nehezét.

Ha bírod, akkor a szokásos ismétlőszámokkal dolgozhatsz és, ha már igazán ügyes vagy, akkor bátran vágj neki a 4x12-es sorozatnak.