15 perces gyakorlatsor, ami rendbe hozza a has- és hátizmokat szülés után is

Schuster Borka
Írta: ,

Az úgynevezett core izmok azok a belső izmok, amelyek a helyes tartásért felelnek: segítenek, hogy a belső szervek ne nyomódjanak össze, elkerüljön a hátfájás és szebb legyen a tartásod. Az ülőmunka, az egyirányú mozgás vagy például egy várandósság és szülés azonban komolyan próbára teheti őket. Így hozd őket helyre!

A core izmok edzése tudatosságot és rendszerességet követel, de ha minden nap alig 10 percet (bemelegítéssel együtt is csak 15-öt) szánsz rájuk, egy hónap alatt is látványos eredményeket érhetsz el.

Az alábbi edzéssor három szettből áll, mindegyik szett összesen egy perces, és háromszor kell ismételned őket, mielőtt a következőre lépsz.

Így összesen csak 9 percet vesznek el a napodból, mégis megizzasztanak, de meg is fognak erősíteni!

Első szett

Emelkedő híd

Így csináld: Feküdj a hátadra, hajlított térdekkel, a talpad a padlón körülbelül 30-40 centiméterre legyen a fenekedtől. Tekerj egy gimnasztikai szalagot a combod köré. Feszítsd meg a hasadat, majd nyomd lefelé a sarkadat és szorítsd össze a fenekedet, hogy a csípőd elemelkedjen a mennyezet irányába. Tartsd ki ezt a pozíciót, mielőtt visszaereszkedsz.

Ismételd meg a gyakorlatot 30 másodpercen keresztül olyan gyakran, ahogy csak tudod.

Medve plank

Így csináld: Indulj négykézláb térdelő pozícióból, a csuklók legyenek a vállak alatt, a nyak a gerinccel egy vonalban. Emeld meg a csípődet, hogy a térdeid kissé elemelkedjenek a padlótól. Ha nehezíteni szeretnéd a gyakorlatot, emeld meg a bal kezedet és érintsd meg vele a jobb válladat, majd tedd vissza a kezedet, miközben visszaengeded a térdeidet is. A következő körben az ellentétes kezeddel ismételd a mozdulatot.

Végezd el a gyakorlatot 30 másodpercen keresztül annyiszor, ahányszor csak tudod.

Második szett

Fekvő bogár

Így csináld: Feküdj arccal fölfelé a padlóra, karok és lábak a levegőben, térd 90 fokban behajlítva. Miközben a hátad alsó része nem emelkedik el a padlótól, lassan kezdd el leengedni a jobb lábadat és a bal kezedet, míg mindkettő majdnem a padlóhoz ér. Egy pillanatra állj meg, majd húzd vissza a térded és a karod, és most a másik végtagokkal ismételd a gyakorlatot.

Végezd el a gyakorlatot 30 másodpercen keresztül annyiszor, ahányszor csak tudod.

Repülő kutya

Így csináld: Ereszkedj négykézlábra, tenyerek közvetlenül a vállak alatt legyenek. A törzsed maradjon mozdulatlan, miközben a jobb karodat és a bal lábadat egyenesen kinyújtod előre, illetve hátra. Maradj így egy pillanatig, majd engedd le a karodat és a lábadat, és ismételd meg a gyakorlatot a másik irányba.

Végezz annyi kört 30 másodpercen keresztül, amennyit csak tudsz.

Harmadik szett

Egy kezes repülő

Így csináld: Feküdj a hátadra, vegyél egy súlyzót a jobb kezedbe. Emeld meg a lábad és hajlítsd a térdedet 90 fokos szögben. A pozíciót fenntartva lassan nyújtsd ki a jobb kezedet oldalra, míg majdnem párhuzamos lesz a padlóval, majd hozd vissza középre.

Végezz annyi kört 30 másodpercen keresztül, amennyit csak tudsz. (A második fordulóban végezd az ismétléseket a bal karoddal, a harmadik körben pedig váltott karral.)

Oldal plank

Így csináld: Feküdj a jobb oldaladra, lábak egyenesen kinyújtva, egymásra téve. Emeld fel a csípődet olyan magasra, amennyire csak tudod, ügyelve rá, hogy a súlyod a jobb karodon és a jobb lábadon legyen. A könyöknek közvetlenül a váll alatt kell lennie. Tartsd ki ezt a pózt 30 másodpercig.

A második körben támaszkodj a bal oldaladra, a harmadikban pedig a két alkarodra, arccal a padló felé nézve.

Képek forrása: undrey/depositphotos.comwavebreakmedia/depositphotos.comkegfire/depositphotos.com, allaserebrina/depositphotos.com

Fókuszban

3 napos őszi nagytakarítás - Ha ezeket a lépéseket betartod, az egész lakás ragyogni fog!

Rakd össze a top tisztítós kosarat: 6 kellék takarításhoz, amikkel gyerekjáték lesz az otthonod tisztán tartása

Bor, gasztronómia és kultúra – Ez vár Budapest Borfesztiválján