10 hatásos gerincegyenesítő gyakorlat

Írta: ,

A gerinc a legfontosabb csontunk, egyenesen tartására egész életes projekt. A következő tartásjavító gyakorlatokkal korrigálni tudjuk az enyhe gerincferdüléseket, és megőrizhetjük hátunk és testtartásunk egyenességét.

Macska póz

1/10 Macska póz

A jól ismert jóga póz a macskák hátgörbítős mozdulatát utánozza. Feküdjünk négykézláb, majd hasunk behúzásával görbítsük a mennyezet felé a hátunkat, amennyire csak tudjuk - közben fújjuk ki a levegőt. Fejünk is kövesse a görbe ívet.

Tartsuk ki 3-5 másodpercig magunkat, majd görbítsük ellentétesen a gerincünket, mintha csak nyújtóznánk - közben vegyünk mély levegőt és tartsuk a pozíciót 3-5 másodpercig.

A macskapózt ismételjük 3 percen keresztül.  

Nyújtógyakorlat

2/10 Nyújtógyakorlat

Ennek a nyújtógyakorlatnak a segítségével egyenletesen nyújthatjuk a hát izmait, javítva ezáltal a gerinc és hát csontjainak helyzetén. 

Feküdjünk hanyatt egy tornamatracon és lassan fogjuk meg jobb kezünkkel a jobb lábszárunkat, bal kezünkkel pedig a bal lábszárunkat. Érezzük, ahogy nyúlik hát- és hasizmunk.

Próbáljuk ringatni magunkat előre-hátra, ezzel nagyobb izommunkának tesszük ki testünket. Próbáljuk a gyakorlatot 1 percig végezni, majd még 2-szer ismételni.  

Hátnyújtó gyakorlat

3/10 Hátnyújtó gyakorlat

Ezzel a gyakorlattal az oldalsó hátizmokat nyújthatjuk, valamint megdolgozzuk a csípő izmait. Különösen hatékony gerincferdülésre.

Álljunk nagyobb terpeszbe, majd jobb kezünkkel érintsük meg jobb lábszárunkat, közben bal kezünk mutasson a mennyezet felé, tekintetükkel pedig kövessük.

Végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra is. Ismételjük 60-szor.

Egyensúly gyakorlat

4/10 Egyensúly gyakorlat

Egy intenzív háterősítő és egyensúlygyakorlat. Álljunk kisterpeszbe, majd hajoljunk derékszögbe előre, jobb lábunkat közben vigyük hátra úgy, hogy hátunk és lábunk egy vonalban legyenek.

Jobb kezünkkel érintsük meg a padlót, bal kezünket vigyük a mennyezet felé.

Őrizzük meg ezt a pozíciót 10-15 másodpercig, majd végezzük el fordítva is, a másik lábra. Ismételjük 10-szer a gyakorlatokat.

Oldal-nyújtás

5/10 Oldal-nyújtás

Ezzel a jógagyakorlattal nemcsak a külső combizmokat nyújthatjuk, hanem hátunk csavart helyzete miatt jó hátizom nyújtógyakorlat.

Egyszerű üljünk egy tornamatracra, és vegyük fel a képen látható pozíciót. Jobb kezünkkel enyhén nyomjuk térdünket kifele, bal kezünket pedig nyújtsuk hátra.

Tartsuk ki kb. 1 percig. Végezzük el a gyakorlatot a másik irányba is.

Oldal-nyújtás másként

6/10 Oldal-nyújtás másként

Az előző gyakorlatot módosítsuk és kulcsoljuk össze hátunk mögött a kezünket úgy, hogy a lábunkat beakasztjuk a karunkba.

Egy intenzív hátnyújtó gyakorlat.

Próbáljuk 1 percig kitartani majd lassan áttérni a másik oldalra.

Gerincegyenesítés

7/10 Gerincegyenesítés

Ez az egyik leghatásosabb gerincegyenesítő gyakorlat. Üljünk a képen ülésbe.

Amelyik lábunk feljebb van, az azon az oldalon levő kezünk legyen felül.

A kezeket próbáljuk összekulcsolni a hátunk mögött.  

Tevepóz

8/10 Tevepóz

Ez az ismert jóga póz jó tartásjavító gyakorlat. Vegyük fel a képen látható pozíciót és tartsuk ki egy percig.

Figyeljünk arra, hogy a fejünk legyen hátra engedve és a két lábunkra egyformán nehezedjen súlyunk.

Pilates labda gyakorlat

9/10 Pilates labda gyakorlat

Ezek a rugalmas tornalabdák nemcsak az alakformálásban jeleskednek, hanem nagyszerű tartásjavító gyakorlatok elvégzésére is. Az egyik legegyszerűbb hátizom dolgozó gyakorlat ez. Vegyük fel a képen látható kezdőpozíciót.

Lábainkkal lassan nyomjuk hátra magunkat úgy, hogy a labda közben a csípőnk alá kerüljön. A kezeket közben nyújtsuk hátra, a padlóval párhuzamosan.

Érezzük, amint egész hátunk feszül és izmaink nyúlnak. Tartsuk ki magunkat 30 másodpercig, majd lassan térjünk vissza az eredeti pozícióba. Ismételjük még 10-15-ször.

Relaxáló jógagyakorlat

10/10 Relaxáló jógagyakorlat

A hátegyenesítő gyakorlatsorozatunkat a legjobb, ha ezzel a gyakorlattal fejezzük be, ugyanis nemcsak jó tartásjavító, hanem kitűnő relaxációs gyakorlat, serkentve a felső testünkben a vérkeringést.

Vegyük fel a klasszikus gyertya pozíciót, majd lassan engedjük hátra a lábunkat, a karokat közben nyújtsuk ki testünk mellett a padlóra.

Próbáljuk minél hátrább engedni a lábunkat, akár a padlót is megérinthetjük, ha tudjuk. Maradjunk 10-15 másodpercig ebben a pozícióban, majd lassan engedjük vissza magunkat.