Fitness-kihívások a nyár végére – Egy hónap után formába hoznak!

Írta: ,

Hoztunk neked néhány edzéstervet, amelyek nagyjából egy hónap után hoznak formába, és segítenek, hogy fokozatosan növeld az erőnlétedet és állóképességedet. Ha kipróbálnád valamelyiket, vagy akár többet is a nyár utolsó hónapjában, akkor a 30 nap lejárta után ősszel teljes erőbedobással tudod folytatni az edzéseket. Lássuk most a legegyszerűbb és leghatásosabb has-, láb-, kar- és fenékformáló gyakorlatokat!

30 napos haserősítő gyakorlatok

A hasfeszesítő, haserősítő fitness kihívás három gyakorlatból áll: 1. felülés, 2. váltott, hajlított lábemeléssel egybekötött hasprés, 3. guggolás. A felülést végezd hajlított lábbal, miközben a kezeidet kulcsold össze a tarkódon, a hasprés esetén az számít egy darab elvégzett gyakorlatnak, ha egyik, majd a másik lábadat megemeled, és úgy végzed el a préselést, míg a guggolásnál azt javasoljuk, hogy fal mellett végezd a gyakorlatot. A gyakorlatokból az ismétlésszámokat végezd az alábbi táblázat szerint:

30 napos lábformásítás

Ha a lábaiddal vannak problémáid, és szeretnéd, hogy feszesebbek és formásabbak legyenek, néhány gyakorlattal ezt is könnyedén megteheted. A következő gyakorlatokat kell végezned ehhez, különböző darabszámban: 1. guggolásból terpeszbe ugrás, 2. kitörés, 3. lábemelés oldalfekvésből – egy-egy sorozat mindkét lábbal és 4. guggolás alapállás a fal mellett (másodpercben mérve, ez egy nyújtógyakorlat. A feladatokat a következő ismétlésszámokat végezd el:

Kép forrása: VitalikRadko/depositphotos.com

Karerősítő hetek

Ha a karjaidat hoznád formába, szeretnéd, ha tónusosabb lenne a bicepszed és a tricepszed, arra is létezik egy kihívás, amely csupán 3 hetes. Ehhez szükséged lesz két kisebb, 1,5 kg-os kézisúlyzóra – ha ez nem áll a rendelkezésedre, akkor két másfél literes, feltöltött vizes palackra. A gyakorlataid a következők lesznek: 1. test mellett nyújtott karok könyökhajlítása, 2. nyújtott karok könyökhajlítása oldalra, 3. könyökhajlításból hátranyújtás, 4. könyökhajlításból fej fölé emelés, 5. karnyújtás oldalra. A gyakorlatokat egyszerre végezd mindkét karral, a következő ismétlésszámokkal (x sorozatszor x darab, minden gyakorlatból:

Fenékfeszesítésre fel!

A fenekével sok nőnek meggyűlik a problémája – de szerencsére ezen nem csak a taposógép, a lépcsőzés segíthet! 30 napos kihívásunkkal, 4 gyakorlatot kombinálva lehet formásabb a hátsód. A gyakorlatok könnyen megkedvelhetőek, így szerintünk a jövőben is szívesen végzed majd ezeket. A következőkből áll a fenékfeszesítő program: 1. guggolás, 2. lábemelés négykézláb alapállásból, 3. hídemelés, 4. kitörés. A gyakorlatokat a következő ismétlésszámokkal végezd – a lábemelésnél és a kitörésnél egy sorozatnak az számít, ha mindkét lábaddal elvégezted:

Planking

A plank amilyen egyszerű gyakorlatnak tűnik, annál több módon segíthet: erősíti a hasizmot, a hátizmot, a feneket és felgyorsítja az anyagcserét. Érdemes belevágnod egy hónapos plank-kihívásba, hogy minden előnyét megtapasztald. A planket időben mérjük, a gyakorlatot minden nap egyre hosszabb ideig kell végezned, a következők szerint:

Jógakihívás

A jógakihívás kicsit eltér a többitől, hiszen ez inkább nyújtásnak jó, illetve arra, hogy megkedveld a jógát, vagy szimplán magát a mozgást. Ez egy 31 napos kihívás, amely során minden nap egy új ászanát tanulsz. A gyakorlatokat úgy végezd, hogy minden nap az újonnan tanult ászana előtt végezd el sorrendben az előző napiakat is, így az 5. napon 5, míg a 31. napon 31 ászanát kell megcsinálnod. Ha megtanultad az összeset, ezeket érdemes minden nap gyakorolnod a jövőben is.

Kép forrása: Sergey7777/depositphotos.com