Feszes popsi napi 6 percért – A leghatékonyabb fenékformáló gyakorlatok

Írta: ,

Napi 6 perce mindenkinek van, és persze, a legideálisabb az lenne, ha ennél jóval több időt fordítanánk a testmozgásra, de hát valahol el kell kezdeni. Ha pedig úgy gondolod, hogy pontosan a feneked az, ahol elkezdenéd az alakformálást, akkor ez a gyakorlatsor tökéletes kezdőlépés lehet. Amikor pedig látod az eredményt, talán a további edzéshez is megjön majd a kedved.

Két részes guggolás

1/5 Két részes guggolás

Helyezkedj terpeszállásba úgy, hogy a lábaid kicsit szélesebben legyenek, mint a csípőd.

A lábfejeid nézzenek kifelé. Ereszkedj guggolásba úgy, hogy a combjaid párhuzamosak legyenek a padlóval, és számolj el lassan háromig.

Ekkor ereszkedj még lejjebb 5 centit, számolj egy ismét háromig, majd gyere vissza abba a testtartásba, ahol a combjaid párhuzamosak a padlóval.

Számolj háromig, és ismét ereszkedj lejjebb 5 centit. A gyakorlatot egy percen keresztül ismételgesd, ügyelve arra, hogy ne feszítsd meg túlságosan a combjaidat.

Ha az első néhány napon nem tudsz lejjebb ereszkedni, inkább csak óvatosan rugóztasd kicsit magad, melegítsd az izmokat.

Arabeszk Kép forrása: fitnessmagazine.com

2/5 Arabeszk

A művészetekből és balettből ismert szakzsargont egy speciális testtartásra is használják a testedzők.

Helyezkedsz csípőszélességű terpeszbe, a jobb kezedet nyújtsd ki a plafon felé, a jobb lábadat pedig húzd hátra, és emeld el a padlótól.

A lábujjaid lefelé nézzenek, a térded pedig balra nézzen. Ereszd le és emeld meg a lábadat 15-ször, majd újabb 15-ször mozgasd a lábadat úgy, hogy a térded jobbra nézzen.

Ismételd meg a gyakorlatot a bal lábaddal is, ekkor természetesen a bal kezedet feltartva. Nem kell kapkodni, erre a gyakorlatra másfél perced van.

Hátra rúgás Kép forrása: popsugar.com

3/5 Hátra rúgás

Itt az ideje négykézlábra ereszkedni, a térdeid és a tenyereid legyenek egyvonalban, az ujjaid nézzenek előre, a könyöködet ne fordítsd ki, és tartsd egyenesen.

A jobb lábadat emeld fel úgy, hogy a combod a testeddel egy vonalban legyen, a térdedet pedig 90 fokban hajlítsd be.

Nyújtsd a lábadat fölfelé úgy, mintha el akarnád érni a plafont, majd engedd vissza a csípőd magasságába.

Ismételd meg a gyakorlatot 30-szor, majd válts lábat. Itt sem kell kapkodni, erre a gyakorlatra egy teljes percet szánhatsz a teljes 6 perces gyakorlatsorból.

Fenékemelés

4/5 Fenékemelés

Feküdj a földre, arccal fölfelé, a lábaid legyenek csípő szélességben nyitva.

A talpad fektesd a padlóra, majd emeld fel a fenekedet, zárd össze a térdeidet, és maradj így, amíg kettőt számolsz.

Ekkor engedd elválni egymástól a térdeidet, és engedd vissza a fenekedet, de úgy, hogy ne érjen a padlóhoz, hanem néhány centivel a fölött tartsd meg.

Ismételd meg a gyakorlatot 30-szor, majd anélkül, hogy letennéd a fenekedet, ismételj még egy 30-as kört, ezúttal azonban nem kell a térdeidet összeérinteni, elég csak a fenekedet emelgetni.

Erre a gyakorlatsorra is másfél perced van.

Lábemelés Kép forrása: popsugar.com

5/5 Lábemelés

A gyakorlatot zárd az alábbi egyperces sorozattal: feküdj háttal a földön, a kezeidet nyújtsd ki a tested mellett, a lábaid is legyenek nyújtva, és csípő szélességben kitárva.

Hajlítsd be a bal térdedet, a jobb lábadat pedig, a térdedet egyenesen tartva, emeld fel 10 centire a padlótól.

Ez után a csípődet is emeld fel 15 centire, majd ereszd vissza, de ne tedd le a földre. Ismételd meg a gyakorlatot 20-szor, majd cserélj lábat.

Ügyelj arra, hogy a gyakorlatok végén ne hirtelen állj fel, hanem gördülj az oldaladra, és stabil oldalfekvésből, a kezeiddel megtámasztva magadat emelkedj ülésbe, és abból állj fel.