Feszes popsi 4 hét alatt – Ezek a leghatékonyabb gyakorlatok

Írta: ,

Legyen feszes, legyen kerek, ne legyen apró, de ne is lógjon. Úgy tűnik, a fenekünkkel kapcsolatban sok olyan elvárásunk van, ami mintha csak kioltaná egymást, de egy kis odafigyeléssel neked is lehet olyan popsid, amilyet szeretnél. Az alábbi gyakorlatok néhány hét alatt formába hoznak.

Lábemelés

Állj négykézlábra, úgy, hogy a tenyered pontosan a vállad alatt legyen. A gerinced legyen egyenes. A jobb lábadat emeld meg és nyújtsd ki úgy, hogy vízszintes legyen a padlóra, a lábfejed pedig spicceljen.

Emeld egy kicsit magasabbra a lábadat, és kezdj el „P” betűket rajzolni a levegőbe vele. Ez után engedd vissza a lábadat a kiinduló helyzetbe, majd ereszd lejjebb körülbelül 5 centivel, és ismételd meg a gyakorlatot.

 Minden alkalommal rajzolj 5-5 „P” betűt. Ismételd meg a gyakorlatot 20-30 alkalommal, majd válts lábat.

Vesd keresztbe!

Állj négykézláb, majd a jobb lábadat nyújtsd ki hátrafelé, keresztbe, úgy, hogy átveted a bal lábad fölött.

A jobb lábujjaid érintsék a talajt. Szorítsd össze a fenekedet és emeld meg a jobb lábadat úgy, hogy egy vonalban legyen a csípőddel és párhuzamos legyen a padlóval. Ereszd vissza a lábadat, hogy a lábujjak érintsék a padlót.

Ügyelj arra, hogy a gyakorlat alatt végig kicsit be legyen húzva a farokcsontod, így nem terheled a hátadat. Mindkét lábaddal 20-30 alkalommal ismételd meg a gyakorlatot.

Óramutató

A kiinduló helyzet itt is négykézláb állás. Nyújtsd ki a jobb lábadat magad mögött, majd emeld el úgy 8 centire a földtől. Fordítsd kifelé a lábfejedet, és mintha egy dobozban lennél, húzd végig a lábadat az óramutató járásával ellentétesen a képzeletbeli doboz oldalán.

Ismételd meg a gyakorlatot 20-30 alkalommal, minden alkalommal próbáld erősebben összehúzni az izmaidat. Ez után válts lábat, és a bal oldalra is ismételd meg a gyakorlatot.

Oldalazó

Ahogy az előbb, most is a tenyered és a térdeid a padlón vannak. Emeld meg a jobb lábadat oldalirányba, miközben a térded hajlítva marad. Nyújtsd ki a lábadat, hogy a sarkad egy vonalban legyen a csípőddel, miközben a tested párhuzamos marad a padlóval.

Ezután rúgj vissza, vagyis a bal oldalad irányába a lábaddal úgy, hogy csak a térdedet hajlítod, a combod maradjon egy vonalban a csípőddel. Minden rúgáskor húzd össze a feneked izmait. Mindkét lábaddal ismételd meg a gyakorlatot 20-30 alkalommal.

(Fotók: prevention.com)