Ez a leghatékonyabb kalóriaégető módszer! HIIT edzés otthon, teljes edzéstervvel

Írta: ,

A HIIT (High-Intensity Interval Traning) egy magas intenzitású intervallumedzés, amely lényegében magas és alacsony intenzitású gyakorlatok összességét jelent. Ezzel a módszerrel 2-3-szor rövidebb idő alatt égethetünk el akár 5-ször annyi kalóriát, mint egy hosszabb, de viszonylag alacsonyabb intenzitású kardióedzéssel.

Nézzük, mik jellemzik az ilyen típusú edzéseket:

  • Nem komplett feladatsort, hanem mindig csak egy bizonyos feladatot ismételsz körönként (pl. guggolás 4*20 ismétlés, tehát 4 kör, 20 ismétlés)
  • Általában saját testsúlyos, kardió elemekből állnak és nem igényelnek eszközöket
  • A magas intenzitás annak köszönhető, hogy nincsenek, vagy csak nagyon minimálisak a feladatok közötti szünetek
  • Viszonylag rövid edzések, de ha jól csinálod őket, kipurcansz a végükre!

Nézzük most a konkrét feladatsorunkat, amit bárhol, bármikor elvégezhetsz. Ha szükséges a feladatok között tartható 10-20 mp pihenő, de a körök között nem, vagy fordítva, ha a körök között szükséges pihenőt tartanunk, akkor a feladatok között már ne tartsunk!

1. feladat: Oldalazás guggoló állásban – 4 kör, 20 ismétlés

Kép forrása: baranq/Depositphotos

Az alap pozíció egy közepes terpeszű guggolás, a popsi se túl lent, se túl fent, a lábak 90°-os szögben, a karok előre nyújtva. Innen indulunk, kilépünk oldalra az egyik lábunkkal, majd a másikkal követjük, hogy ugyan akkora terpeszt kapjunk, mint a kiinduló állásnál, majd ugyanezt ismételjük a másik oldalra, mindeközben a popsink nem emelkedik, és a lábak végig hajlítva! Ezt ismételjük a megadott darabszámban. Ha tudunk, ne tartsunk pihenőt a körök között! Kezdőként maximum 5-10 mp szünetet iktathatunk a körök közé!

2. feladat: Szumó guggolás felugrással – 4 kör, 12 ismétlés

Kép forrása: khosrork/Depositphotos

Az alap pozíció hasonló, mint az előbbi feladatnál, itt azonban a terpesz szélesebb és a kezek kissé felfele nyújtva, majd innen indulva felugrunk, és közbe a kezünket magunk mellé zárjuk, ezzel plusz lendületet véve, végül a guggolásba érkezünk vissza. Ezt ismételjük a megadott darabszámban, 4 körön keresztül. Ha szükséges, tarthatunk 5-10 mp szünetet a körök között, de ez esetben a következő feladat előtt ne tartsunk!

3. feladat: Plank, oldalsó mozgással – 4 kör, 16 ismétlés

Kép forrása: undrey/Depositphotos

Felvesszük a jól megszokott alap plank állást, azaz fekvőtámasz póz, csak az alkarunkra támaszkodva, egyenes hát és popsi, lefele néző fej. Innen indulunk, a csípőt elkezdjük leengedni az egyik oldalra, de semmiképpen sem érünk talajt, majd ugyanezt ismételjük a másik irányba, a megadott darabszámban! A lábfejjel korrigáljuk az elmozdulást, de a kezeket nem mozgatjuk, és végig nyújtott törzzsel, illetve lábbal dolgozunk! Ha szükséges, tarthatunk 5-10 mp szünetet a körök között, de ez esetben a következő feladat előtt ne tartsunk!

4. feladat: Fekvőtámasz kéznyújtással – 4 kör, 10 feladat

Kép forrása: undrey/Depositphotos

A kiindulási pont egy fekvőtámasz pozíció, ebből indulva végre is hajtjuk a fekvőtámaszt, majd visszatolva magunkat az egyik kezünkre nehezedünk, míg a másikat kinyújtjuk felfele, közben törzsünkkel oldalra fordulva. Ezt kitartjuk pár másodpercig, majd vissza, újabb fekvőtámasz, és újabb kéznyújtás, de ezúttal a másik kézzel. Ezt ismételjük a megadott darabszámban! Pihenő továbbra is vagy körök között, vagy a következő feladat előtt!

5. feladat: Hátsó kitörés szamárrúgással – 4 kör, 15 ismétlés (váltott lábbal, tehát lábanként 4 kör)

Kép forrása: Vaicheslav/Depositphotos

Az alap pozíció egy hátra kitörés, test melletti kéztartással, elülső láb 90°-os szögben, a hátsó térdünkkel nem érintjük a talajt! Innen indulva az elől lévő lábunkra nehezedve feltoljuk magunkat – kézzel vehetünk plusz lendületet –, majd kiegyenesedve a hátsó lábbal rúgunk egyet hátra-felfele ívelő irányba, és visszaereszkedünk a kiindulási pózba. A rúgás ne legyen túl magas, de a hátsócomb feszüljön közbe! Ezt ismételjük a megadott darabszámban, majd lábcsere. Pihenő továbbra is vagy körök között, vagy a feladat végén!

Nyújtani semmiképpen se felejtsünk el az edzés végén! Ezzel a feladatsorral nagyjából 600-700 kcal égethető el, kevesebb, mint fél óra alatt!