Edzőtermi edzés Katus Attilával 3. - Alapgyakorlatok a törzsizomzatra

Írta: ,

Az előző hetekben több olyan gyakorlatot mutattam neked, amiket otthon is elvégezhetsz, és segítenek abban, hogy a teljes testedet átmozgasd: a láb- és fenékformáló gyakorlatoktól a karizom erősítő feladatokon át a hasad és a hátad megdolgoztatásáig. Ezek mellett pár igazán hasznos bemelegítő- és nyújtó gyakorlatot is összegyűjtöttem neked, amikkel elkerülheted az esetleges sérüléseket, és az izomlázat is.

A következőekben viszont azt is szeretném eléd tárni, hogy az edzőtermi edzés milyen lehetőségeket rejt magában az álomformád eléréséhez. A most következő, edzőtermi program három részből áll: a kifejezetten alsótestre, felsőtestre, és a törzsizomzat erősítésére ajánlott gyakorlatokból. 

Arra kérlek, hogy ezt a programot mindenképpen az alsótest vagy a felsőtest megdolgoztatásával kezdd,  gyakorlatokkal kezdd, a most következő törzsizom fejlesztő feladatsor pedig mindenképp az utolsó blokk legyen. Minden izomcsoportra végezz minimum egy gyakorlatot és minimum három sorozatot, legalább heti két alkalommal!

Az egyenes hasizom felső része

Teljes felülés padon

Végezz teljes felülést úgy, hogy a karodat vízszintesen, a tested mellett tartod. Felülés közben nyúlj előre, mintha valamit el szeretnél érni, és közben gerinceddel csigolyáról csigolyára emelkedj el a padtól.

A felülés végén próbáld kiegyenesíteni a gerinced és emeld ki a mellkasod. Ezután csigolyáról csigolyára ereszkedj vissza a padra. A gyakorlatot a pad dőlésszögének megváltoztatásával könnyítheted, illetve nehezítheted.

Az egyenes hasizom alsó része

Csipőbillentés padon

Feküdj a haspadra hanyatt fekvésben. A lábad emeld függőleges helyzetbe, közben enyhén hajlítsd be. Billentsd meg a csípődet úgy, hogy próbálod közelíteni a szeméremcsontodat a szegycsontodhoz. Ne az emelésre, hanem a billentésre koncentrálj!

A gyakorlat közben csak a hasizom dolgozzon! A felső holtponton tartsd meg a mozdulatot, majd lassan engedd vissza a csípődet. A gyakorlatot a pad dőlésszögének megváltoztatásával könnyítheted, illetve nehezítheted.

Külső, belső ferde hasizom

Teljes felülés törzsfordítással, padon

A gyakorlat csak annyiban módosul a teljes felüléshez képest, hogy az ujjaidat most tedd a füledhez, felülés közben pedig fordítsd el oldalra a törzsed és a fejed.

Alsóhas-gyakorlat törzsfordítással

Ugyanaz a gyakorlat, mint amit az egyenes hasizom alsó részére végeztél, annyi különbséggel, hogy a csípőd a mellkasodhoz képest 30–45 fokkal elfordítod.

Mély hátizmok

Törzsemelés hason fekve

A kar legyen a tarkón vagy magastartásban, akár bottal a kézben. Utóbbinál végezz törzs- és karemelést az eszközzel úgy, hogy a lábad mindvégig a talajon marad.