Szuper comb és popsi gyakorlatok - csak lábtolóval!

Szabó Erzsébet
Írta: ,
Szuper comb és popsi gyakorlatok - csak lábtolóval!

Kép forrása: Wavebreakmedia/Depositphotos.com

A lábtoló gépet azóta imádom, hogy kipróbáltam, ám az utóbbi időben egy kicsit kevesebbet használtam. Most azonban úgy állítottam össze az óráimat, hogy csak egy pár gyakorlattal kell kiegészítenem  a lábtolón végzett sorozatokat – az eredmény minden alkalommal brutális izomláz.

De hogyan kell helyesen lábtolózni, és mire kell figyelni, ha te is használni szeretnéd ezt a sokoldalú gépet?

Lássuk a szuper hatékony gyakorlatokat és a helyes kivitelezést!

Mire jó a lábtoló?

A lábtoló egy remek combformáló gép, ami nem mellesleg csodásan kerekíti a farizmokat és még a hasat is megdolgoztatja – tehát pont a többség számára leginkább kényes területeket edzi. Nagy segítség azoknak is, akiknek kímélniük kell a térdüket, a derekukat, esetleg nem tudnak, nem mernek guggolni az edzéseken. Bár kár kihagyni a guggolásokat az edzéstervből, hiszen helyes kivitelezés mellett nem okozhatnak sérülést, ha nem vagy biztos magadban, a lábtolóval sokkal nyugodtabban dolgozhatsz. 

Ezekre kell figyelned

A lábtoló használata akadnak olyan hibák, amiket sokan elkövetnek, de szerencsére ezek kiküszöbölése csak egy kevés figyelmet igényel tőled. 

Először is helyesen kell elhelyezned a lábadat a gépen: amikor magadhoz engeded a súlyt, a lábfejednek nem szabad a térded elé kerülnie.

Nem jó ötlet tehát túl alacsonyra tenned a talpadat, és ez a biztonság szempontjából sem éppen szerencsés. A lábtoló gépeken ezért is található felül egy hajlított rész: ez megakadályozza, hogy a lábfejed túlcsússzon tolás közben.

Ehhez kapcsolódik az is, hogy a nyomást nem szabad a lábfejeddel végezned. Bár csábító lehet ez a lehetőség, mert időnként könnyebb így kitolni a súlyt, valójában az a helyes, ha inkább a sarkadra, vagy inkább a talpad egészére, egységesen érkezik a terhelés.

Fontos az is, hogy mindig az ideális tartományban végezd a gyakorlatot. Sosem szabad kinyújtanod teljesen a lábaidat, ez nagyon fontos! A térdeidnek mindig enyhén behajlítva kell lennie, ellenkező esetben „kiakaszthatod”, ami rendkívül súlyos sérüléshez vezethet, de önmagában is ízületkárosító hatású.

A súly beengedése fontos része a gyakorlatnak, de nem szabad túl mélyre engedned. Biztos lehetsz benne, hogy nagyon mély a beengedés, ha a csípőd elemelkedik a támláról (ekkor a súly is sok), illetve, ha a korábbiaknak megfelelően, a lábfejed a térded elé kerül. A lábtolózást mindig szép lassan, a megfelelő tartományban kell végezned anélkül, hogy a csípőd elemelkedne a támlától. Ha utóbbi megtörténik, túlnyújtod a térdeidet, vagy gyorsan végzed a gyakorlatokat, akkor nem helyesen lábtolózol.

Első gyakorlat: hagyományos lábtolózás

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Ian10 (@ian_10oke) on

Az első gyakorlat végzésekor vedd fel az alaphelyzetet, majd annyi súlyt tegyél a gépre, amennyivel még helyesen tudod kivitelezni a gyakorlatokat. A tanulási fázisban bőven elég, ha csupán a kerettel dolgozol, később fokozatosan, 5-10 kilónként érdemes emelni a terhelést. Négy sorozatot végezz, és törekedj arra, hogy legalább 12-14 ismétlésre képes legyél!

Ha bizonytalan vagy a súlyok emelését illetően, akkor jó taktika lehet az is, ha csak akkor emelsz, amikor már 18-20 ismétlést is (4 sorozatban) kényelmesen el tudsz végezni az adott súllyal.

Ekkor már egész biztos, hogy nem fog problémát okozni, ha növeled a terhelést.

Remek alternatív lehetőség, és a lábtolón kiválóan bevetheted a piramis módszert. Ennek a lényege, hogy első körben kisebb súllyal nagyobb számú gyakorlatot végzel, majd egyre nagyobb súllyal, egyre kevesebbet. Úgy kell elosztanod a terhelés, hogy legalább négy-öt alkalommal emelni tudj a súlyon. Például: 20 kilóval 18 ismétlés, 40 kilóval 14 ismétlés, 60 kilóval 10 ismétlés, 80 kilóval 6 ismétlés, 100 kilóval 3 ismétlés – vagy, ahogy az erőnléted engedi. 

Tipp: A lábtartással is eltérő izom stimulációt érhetsz el. A szűk lábtartással inkább a combfeszítő izmokat terheled meg jobban, míg szélesebb lábtartással a combhajlító, a comb belső izmai és a farizmok kerülnek előtérbe. 

Második gyakorlat: lábtolózás egy lábbal

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Bootylifts (@bootylifts) on

A hagyományos lábtolást csinálhatod egy lábbal is, bár ez inkább akkor hasznos, ha nagyon koncentráltan szeretnél egy-egy izomcsoportra fókuszálni. Azonban oldalra dőlve, egy lábbal végezve a gyakorlatokat egészen másfajta izmokat dolgoztathatsz meg, és elsősorban a farizmaid kapnak jelentősebb terhelést.

A lábtolón fordulj tehát az oldaladra, alul levő lábadat húzd magad alá, a másik lábfejedet helyezd a lábtoló középső részére, kb. 45 fokban.

Ezután engedd be és told ki a keretet, a korábbi alapelveket betartva: a sarkad legyen hangsúlyos, térdeidet pedig sose nyújtsd ki teljesen! Meglepő módon nehéz lehet a gyakorlat az első próbálkozások során, ezért jobban jársz, ha az elején súly nélkül végzed, csak a keret segítségével.

Harmadik gyakorlat: vádli formálás lábtolón

Bár a vádlid is formálódik a lábtoló hagyományos használatával, célzottan is edzheted ezt a területet. Ekkor is érdemes először csak a kerettel gyakorolnod, bőven ráérsz a későbbiek során súlyt tenni a gépre. Ennél a gyakorlatnál megváltozik a lábfej helyzete, ugyanis úgy kell feltenned a gép legalsó részére, hogy csak a talppárnáidon támaszkodjanak meg. A térdeidet tartsd összezárva, lábaid legyenek enyhén behajlítva, majd a lábfejeiddel told ki a súlyt, végül engedd vissza.

Úgy képzeld el az egész gyakorlatot, mintha egy lépcsőn állnál a talppárnáiddal és lábujjhegyre ereszkednél, majd visszaengednéd magadat – ugyanezt kell a lábtolón is csinálnod, csupán ülve.