Bombabiztos edzésterv: napi 15 perc a feszes, kerek popsiért

Írta: ,

Kritikus testrész, és a formázása sem egyszerű, de ha kicsit odafigyelsz rá, nem csak kerekebb, keményebb, formásabb, de még feszesebb is lesz! Ha az étkezésre odafigyelsz, és rendszeresen mozogsz, akkor ez a 15 perc extra figyelem csodát tesz a popsiddal!

Kilépés Kép forrása: undrey/depositphotos.com

1/5 Kilépés

Nem véletlen, hogy a legrégebbi fitnesz könyvekben is szerepel: állj zárt lábakkal, egyenes derékkal, majd az egyik lábaddal lépj ki, hajlítsd be a térdedet, míg a másik lábadat egyenesen tartod.

Ügyelj rá, hogy a derekad se görnyedjen. Lépj vissza a kiinduló pozícióba, majd lépj ki a másik lábaddal. Ismételd meg a kört 30-szor. Nem csak a fenekedet, a combjaidat is megdolgoztatja!

Lábemelés 1

2/5 Lábemelés 1

A kiinduló testtartás ugyanaz, mint az előbb volt. Egyenes derékkal dőlj elölre, miközben az egyik lábadat felemeled és hátrafelé nyújtod, a másikat pedig egyenesen tartod.

A földön maradt lábad melletti kezedbe akár egy súlyzót is tarthatsz, ha még intenzívebbé szeretnéd tenni a gyakorlatot. Egyenesedj fel, és tedd vissza a földre a lábadat, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal. Ebből a körből kell 20-at elvégezned.

3/5 Guggolás

A guggolás, ha helyesen végzed, szintén nagyon hasznos lehet a popsi formálásában.

Ügyelj rá, hogy a fejedet egyenesen tartsd, előre nézz, a derekad természetes szögben álljon, a csípődet alacsonyabbra engedd, mint a térdeidet, utóbbiak viszont függőlegesen egy vonalban legyenek a lábfejeddel, a súlyodat pedig a bokádra próbáld helyezni.

Végezz el a gyakorlatból 20-at.

Lábemelés 2 Kép forrása: blanaru/depositphotos.com

4/5 Lábemelés 2

A következő gyakorlathoz négykézlábra kell ereszkedned. A tenyered legyen a vállaiddal egy vonalban, a térded enyhe terpeszben, ügyelj rá, hogy a gerinced egyenes maradjon, ne ejtsd be a hasadat.

Az egyik lábadat emeld fel a levegőbe, amilyen magasra csak tudod, úgy, hogy a lábad kinyújtva marad. Ez után engedd vissza, de ne tedd le a padlóra, majd ismételd meg a gyakorlatot 30-szor. Emeld a lábad amilyen magasra csak tudod, miközben a csípőd a padlóval párhuzamos marad. A végén még 10-szer ismételd a gyakorlatot, de csak picit emeld meg a lábad - érezni fogod, ahogy égnek a farizmaid.

Ekkor tedd le a lábad, és 30-szor végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is, majd ezzel is végezz 10 picit is.

Híd Kép forrása: blanaru/depositphotos.com

5/5 Híd

Feküdj a földre, a térdeidet húzd fel, és ne zárd össze. A vállaidat a földön tartva emeld meg a fenekedet, tartsd a levegőben néhány másodpercig, majd engedd vissza.

Vegyél egy nagy levegőt, fújd ki, és ismételd meg a gyakorlatot, összesen 15-ször.

Ha megvagy, kezdd elölről az öt elemből álló gyakorlatot, és menj rajta végig még kétszer.

15 perc alatt végzel, és heteken belül érezni és látni fogod a változást!