Az öt leghatásosabb saját testsúlyos gyakorlat, amit akár otthon is végezhetsz

Írta: ,

Nem kell ahhoz egy drága kondibérlet vagy sok idő, hogy rendszeresen edzz, sőt nem kell hozzá semmi extra, csak a saját tested. A saját testsúlyos gyakorlatok ugyanis – ha megfelelően végzed őket, legalább olyan hatékonyak, mint bármelyik másik edzés, így nem lehet több kifogásod, akár otthon is végezheted őket! Lássuk a legjobbakat!

1/6 Az alapok

Mint minden edzésnél, a saját testsúlyos feladatok esetén is nagyon fontos – főleg, ha otthon, egyedül végzed őket – hogy odafigyelj a részletekre és megfelelően csináld.

Akkor leszel a leghatékonyabb, ha rövid intervallumokban teljes erőbedobással végzed a gyakorlatokat, hiszen így akár fél óra is elég lesz ahhoz, hogy elfáradj és jól átmozgasd magad.

Ja, és még egy fontos tipp: válassz olyan gyakorlatokat, amik minél több izomcsoportot megmozgatnak, hiszen ezzel még hatékonyabb lehetsz!

Burpee Kép forrása: fashionetter.com

2/6 Burpee

Hogyan csináld?

Lehet, hogy burpee-ként nem ismerős annyira, de az iskolás évekből lehet, hogy dereng valami, ha azt hallod, hogy négyütemű fekvőtámasz.

Állj vállszéles terpeszállásba, majd a négyütemű fekvőtámasz végén a fejed fölött érintsd össze a kezed. Ez nem csak azért fontos, mert így szabályos, hanem azért is, hogy intenzívebb legyen a mozgás!

Miért hasznos?

Ez egy szuper alapgyakorlat ahhoz, hogy mindenedet megmozgasd néhány perc alatt, kezdve a felsőtesttől, a hasizmon át a lábadig. Ha elég intenzíven csinálod, akkor cardio edzésnek is szuper, és ne aggódj, az első pár után jobb lesz majd!

Guggolásból felugrás, azaz squat jump Kép forrása: chuansong.me

3/6 Guggolásból felugrás, azaz squat jump

Hogyan csináld?

Crossfit edzésről vagy talán egyéb edzések bemelegítéseiről ismerős lehet a feladat. Az előbb említett alap pozícióból indulsz, azaz vállszéles terpeszállás, guggolás és felugrás. Amire figyelned kell, hogy a térdeid ne előzzék meg a bokákat és a sarkaidon legyen a testsúly, ugyanis így biztos, hogy ott terhelsz majd, ahol kell.

Miért hasznos?

A guggolás alapvetően aktívan igénybeveszi a láb izmait, különösen a comb és a fenék környékét, ami az erőnlét javításához és a kalóriaégetéshez is szuperül hozzájárulnak.

4/6 Fekvőtámasz és séta

Hogyan csináld?

Persze nem arra kérünk, hogy menj el sétálni, majd közben végezz néhány fekvőtámaszt, ennél egyszerűbb a helyzet. Álló pozícióból hajolj előre, majd sétálj előre a kezekkel plank pozícióba, majd amikor egyenes háttal tartottad néhány másodpercig, akkor nyomd le és vissza magad, majd ugorj guggolásba és állj fel.

Ezzel megvolt egy, így már csak az ismétlésszámot kell kitalálnod. Kezdd körülbelül hússzal, aztán egy kis szünet és jöhet egy újabb kör.

Miért hasznos?

Nem csak cardioban fogsz fejlődni, de az állóképességed is javul majd ezzel a gyakorlattal, és szinte minden fontos izomcsoportod megmozgatod vele. Hát nem szuper?

Sprint Kép forrása: happilygrey.com

5/6 Sprint

Hogyan csináld?

Nyugi, nem a ház körül küldünk el néhány körre futni, ehhez elég lesz egy-két négyzetméter is, azaz bárhol nekiállhatsz. Az alappozíció, amit fel kell venned, a plank, amely esetében figyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon és a tenyereid a vállad alatt legyenek.

Ha indul a stopper, akkor kezdd el felváltva felhúzni a lábaidat úgy, hogy közelíted őket a mellkasod felé, persze mindezt minél gyorsabban.

Miért hasznos?

Ismét egy olyan gyakorlat, amiben az egész testedet átmozgatod, így ha csak három perced van és egy gyors sprint belefér, akkor már szuper vagy!

Extra plank Kép forrása: happilygrey.com

6/6 Extra plank

Hogyan csináld?

A plank, vagy más néven deszkapóz szuper saját testsúlyos edzés, bár nem annyira intenzív, mégis néhány perc is elég ahhoz, hogy utána megérezd a hatását. A legjobb, ha először egy, majd másfél, két percig tartod a pózt. Ha az oldalsó részekre is szeretnél egy kis plusz figyelmet szentelni, akkor tíz másodpercenként vidd át a testsúlyod az egyik kezedre és fordulj el a testeddel 90 fokban.

Miért hasznos?

Leginkább a törzs, a gerinc környéki, a has és a comb hátsó részeire hat, de ha szabályosan és rendszeresen csinálod, akkor mindenhol érezni fogod a hatást.