A lapos has 4 konyhai titka + részletes edzésterv

Horváth Petra
Írta: ,

1. Váltott lábnyújtás

Ismétlés: 4*20 Szünet: 5-10 mp két kör után

Ülj le nyújtott lábbal a földre, majd tedd hátra a kezeid, dőlj kicsit hátra, és támaszkodj a tenyeredre. A lábaidat nyújtva emeld meg, majd felváltva kezd el felhúzni őket a mellkasodhoz. Ne kapkodj, a felhúzás legyen gyorsabb, de a kinyújtást próbáld lassabban végezni, és a gyakorlat során ne érjen le a lábad egyszer se a talajra!

2. Ollózás

Ismétlés: 4*20 Szünet: 5-10 mp két kör után

Az előző gyakorlat kezdő pózát vedd fel, de most az alkarodra támaszkodj le, hátra dőlve, a lábaidat pedig emeld a magasba, és kezdj el ollózni. Itt is érvényesek a fenti szabályok! A lábad nem érhet talajt, és próbáld közepes tempóban végezni a gyakorlatot, se túl gyorsan, se túl lassan!

3. Lábemelés

Ismétlés: 4*15 Szünet: 5-10 mp két kör után

Feküdj a hátadra, és a kezeidet tedd le magad mellé a padlóra – ha kezdő vagy, végezheted úgy a gyakorlatot, hogy a kezed magad fölé kinyújtod, és megkapaszkodsz valamiben –, majd kezd el felemelni mindkét lábad nyújtva, egészen, amíg derék szöget nem zár a törzseddel. A felemelés lehet gyorsabb, de a visszaengedés legyen lassabb! A lábad itt se érjen talajt a gyakorlat során.

4. V felülés

Ismétlés: 4*15 Szünet: 5-10 mp két kör után

Feküdj le a talajra, nyújtsd ki a karod magad fölé, majd kezdj el felülni, úgy, hogy közben a lábaidat is felemeled nyújtva, míg egy V betűt nem formáz a tested, majd engedd vissza magad amíg ki nem egyenesedsz. A felülés legyen gyorsabb, de a visszaengedés lassabb. Ha lehet, a láb és a kar ne érje a talajt a gyakorlat során!

A lapos has 4 konyhai titka + részletes edzésterv5. Plank, oldalmozgással

Ismétlés: 4*12 Szünet: 5-10 mp két kör után, majd zárásnak 1 perc plank kitartás

Vegyél fel fekvőtámasz pózt, majd ereszkedj le az alkarodra, így támaszd meg magad. Ezután a csípődet kezdd el jobbra dönteni, amíg majdnem talajt ér, majd vissza és balra ugyanez. A mozgás legyen dinamikus, ha tudod, akkor végezd 2*24-es formátumban! Zárásként vedd fel az alap plank állást, és próbáld meg kitartani egy percen át.

Kép forrása: depositphotos.com