A kardió edzés intenzitása

Írta: ,

Ha fejlődni szeretnél, vagy bármennyit mozogsz is, csak minimálisan fogysz, akkor lehet, hogy a sportolás intenzitásán kellene változtatnod. Ebben a cikkemben most bemutatom neked, hogy a kardió edzéseket milyen különböző intenzitásokon lehet végezni, és hogy melyik típus hogyan hat a szervezetedben zajló folyamatokra.

Tartós, avagy maratoni módszer

A kardió edzéseknek három fő típusát különböztetjük meg. Az egyik a tartós, más néven maratoni módszer. Ilyenkor az edzésterhelést és az ehhez tartozó pulzusszámot hosszú időn keresztül folyamatosan fenntartod. Erre tökéletes példa, amikor a futópadon meghatározott ideig, állandó sebességgel gyalogolsz.

Intervall: a tökéletes gyorsító

A kardió edzés másik alapvető típusa az úgynevezett intervall kardió módszer. Az intervall egy angolszász eredetű kifejezés, és szakaszos edzést jelent, amikor alacsony és magas intenzitású részek, terhelési és pihenési fázisok váltogatják egymást. A pihenő lehet aktív vagy passzív. Például futsz, aztán egy bizonyos idő után leülsz, és passzívan pihensz. Vagy aktívan pihensz: nyújtasz, sétálsz, de leginkább más jellegű testmozgással csökkented a pulzusszámot.

Az intervall edzés fajtái:

  • Mini intervall: 5-8 másodperces szakaszok váltogatják egymást
  • Rövid intervall: 10-15 másodperces szakaszok váltogatják egymást
  • Közép intervall: 2-9 perces szakaszok váltogatják egymást
  • Hosszú intervall: 10 percnél hosszabb szakaszok váltogatják egymást

Kevert módszer

A harmadik fajtája a kardió edzésnek az úgynevezett kevert módszer – más néven fartlek –, amely az intervall és a tartós módszer kombinálásával jött létre. Ez azt jelenti, hogy vannak szakaszok az edzés közben, amikor tartod a pulzust és az intenzitást, valamint vannak szakaszok, amikor pedig intenzív és kevésbé intenzív részek váltogatják egymást. Tehát egy ideig magas, utána lényegesen alacsonyabb intenzitással mozogsz, de folyamatosan terheled a szervezetet. Az egész nem más, mint játék az irammal, gyors és lassú (de nem pihenő!) szakaszok váltakozása.

A kevert módszer két fő típusa

  • Szabályozott fartlek: Tökéletes példa erre a gyaloglási és a kocogási szakaszok váltogatása, melyek eltérő megterhelést jelentenek a szervezet számára. Az intenzív és kevésbé intenzív szakaszok időbeli megoszlása lehet akár 1 : 3, 1 : 2, 1 : 1, sőt, ha már edzettebb vagy, akár 2 : 1, 3 : 1 arányú is. Az utóbbi eléréséhez természetesen fokozatosan szabad csak változtatni az előzőleg említett arányokon.
  • Szabályozatlan fartlek: Ilyen például a terepfutás, amikor a változó terepkörülmények hozzák létre a terhelési különbségeket. 

Az intervall és a fartlek sokkal inkább hasonlít a hétköznapi élethelyzetekre: előfordul, hogy magasabb elvárásoknak kell megfelelned, ezért jobban kell teljesítened, ezután pedig egy kevésbé megterhelő feladatot kell végrehajtanod. A kardió edzésen belül az intervall és fartlek típus bír a legkedvezőbb hatással az anyagcserénkre. Az intenzívebb edzések jobban gyorsítják az anyagcserét, mint a közepes vagy alacsony intenzitású kardió programok. Itt is azon programok lesznek hatásosabbak, amelyek az egész testet aktivizálják, megmozgatják.

A kardió edzések megkezdésekor javasolt a szervezet számára kevésbé megterhelő, tartós jellegű edzésmódot választani. A folyamatos alkalmazkodás a különböző erősségű terhelésekhez – amint azt például az intervall megköveteli – jobban igénybe veszi a szervezetet, így ez végső soron hatékonyabb edzésformának tekinthető.

A megfelelő intenzitás kiválasztása

Alacsony, közepes vagy magas intenzitású kardió edzést végezz? Melyik lenne az ideális számodra? Ezek gyakran feltett kérdések. Sokféle cél vezérelhet minket az edzések folyamán: a mindennapi stressz levezetése; szív- és érrendszered megedzése; állóképességed, energiaszinted növelése; vagy a testzsírszázalékod csökkentése.

A következő cikkünkben azt mutatjuk meg a gyaloglás példáján keresztül, hogy milyen intenzitástól számít az kardió mozgásnak. Ha fogyni szeretnél, vagy épp izmot növelni, esetleg egy sérülés vagy rendellenesség miatt speciális eset vagy, akkor mindenképp egyeztess edzővel, dietetikussal, mielőtt teljesen új edzéstervbe kezdenél!

Ha még többet szeretnél olvasni a sportolásról, vagy megtalálni a neked megfelelő mozgásformát, Formáld magad! – Változtass! Segítek neked című könyvemben minden kérdésedre igyekszem választ adni!