5 trükk, hogy a legtöbbet hozd ki a futópados edzésből

Írta: ,

Ha semmi kedved a szabadban kocogni, de egy kicsit azért már unod a jó öreg futópadot is, a következő tippek segítségével változatosabbá teheted a testmozgást – fokozva az élvezetet és a hatékonyságot is!

Picinyke emelkedő

1/5 Picinyke emelkedő

Tény, hogy emelkedőn futni nem sokan szeretnek, és ők is csak akkor, ha extra erőt éreznek magukban erre.

Míg a terepen nem kérheted meg a hegyet, hogy a lábizmaid kedvéért süllyedjen egy árnyalatnyival mélyebbre a földben, a futópadon szerencsére te magad döntheted el, mit vállalsz be.

Szinte hihetetlen, de már 1-2%-nyi emelkedővel is feldobhatod az edzést, ráadásul ez valósághűen szimulálja a kinti viszonyokat. Teljesen sík felület ugyanis a domborzati viszonyokból adódóan általában még a futópályán sincsen.


Hallottad már? 5 dolog, amit minden futónak tudnia kell


Vigyázz azonban, hogy ne kapjon el a hév: 7%-nál meredekebb beállítás esetén már túlzott terhelésnek teszed ki a hátad, a csípőd és a vádlid.

Érdemes az értékeket bizonyos időközönként, az intervallum edzésnél megszokott módon váltogatni.

Helyes testtartás

2/5 Helyes testtartás

A futópados kocogás elég monoton, könnyű tehát „ellustulnod” közben – mert attól, hogy az izmaid keményen dolgoznak, a koncentrációd még a padlóra kerülhet.

Ilyenkor észrevétlenül megváltozik a testtartásod, ami már rövidtávon is sérüléshez vezethet.

Először is: mindenképpen tartózkodj a korlát markolásától!

Karmunkád olyan legyen, mintha odakint futnál: előre-hátra mozogjon, az alkarodat pedig tartsd derékszögben. Semmi szükség előredőlésre és lefelé nézésre, tehát ne a masina kijelzője kösse le a figyelmed!

A legfontosabb, hogy húzd ki magad, és tartsd egyenesen a gerinced. Ami a lépéshosszt illeti, törekedj a természetességre, hiszen nincs fix érték, ami mindenkinek tökéletes lenne.

Intervallum edzés

3/5 Intervallum edzés

Az emelkedő kapcsán már említettük az intervallum edzés fogalmát. A méltán közkedvelt mozgástípus lényege, hogy megerőltető és könnyebb szakaszok váltják benne egymást.

A változatos terhelés fokozott munkára készteti a szervezetet, így felpezsdíthető vele a vérkeringés és az anyagcsere.

Noha a neten ezerféle táblázatot találhatsz a tökéletes futópados intervallum-edzés összeállítására vonatkozóan, igazából a saját verzióddal jársz a legjobban.

Válaszd ki az általad még fájdalom nélkül bírt legtempósabb programot nagyjából kétpercenként harminc másodpercre – a további „bonyolítás” idejét és módját pedig érezni fogod.

Erőfejlesztés

4/5 Erőfejlesztés

A futók egyik leggyakoribb hibája, hogy megfeledkeznek a másfajta edzésformák fontosságáról.

A minden szempontból ideális program nagyjából úgy néz ki, hogy tíz perc ráérős kocogással indítasz a padon, amelyet kétperces sprint követ.

Lassítás után pedig következhet egy perc kitörésekkel kombinált séta, melyet a gépről leszállva néhány fekvőtámasszal és guggolással egészíthetsz ki.

Hamarosan érezni fogod, hogy ettől a futóteljesítményed és az alakod is javul! Természetesen az a leghatékonyabb, ha a futás mellett heti egy-kétszer súlyzót ragadsz.

Saját zenék

5/5 Saját zenék

A tudósok nem restek a legtökéletesebb zenei tempó után kutatni, a személyi edzők pedig gyakran saját lejátszási listát állítanak össze ügyfeleiknek a teljesítmény javításáért.

Pedig bizonyára tapasztaltad már, hogy a saját kedvenc számaid milyen elképesztő erővel hatnak! Refrénjük még akkor is segít kikászálódni a mélypontról, ha már tényleg úgy érzed, hogy nem bírod tovább, le kell állnod.

Mi azt javasoljuk, hogy tetszőleges sorrendben válogasd össze a régi és az új favoritokat. Menet közben úgyis érezni fogod, hogy futáshoz milyen sorrend a legpraktikusabb.

Sőt, akár véletlenszerű üzemmódra is kapcsolhatod a lejátszót, garantálva ezzel a változatosságot.

Te is szoktál futópadon edzeni? Milyen gyakran és milyen távon?