5 nyújtógyakorlat, amit soha ne hagyj ki futás után

Írta: ,

A futás leginkább a láb izmait veszi igénybe. Bizonyára már Veled is előfordult, hogy másnap, sportolás után izomlázad volt, vagy esetleg úgy érezted, meghúzódott valamid. Valószínűleg mindez azért történt, mert nem melegítettél be jól vagy éppen a levezető-gyakorlatokról feledkeztél meg. Cikkünkben most mutatunk 5 olyan nyújtógyakorlatot, amit érdemes minden egyes futás után végigcsinálnod!

Nyújtás felhúzott lábakkal Kép forrása: popsugar.com

1/5 Nyújtás felhúzott lábakkal

Ez az egyik legalapvetőbb nyújtógyakorlat, amelyet valószínűleg mindenki ismer. Mindenféle testmozgás előtt és után érdemes megcsinálni, ha pedig futsz, akkor szinte kötelező, hiszen pont a futás során leginkább igénybe vett combizmaidat nyújtja ki.

Álló helyzetben az egyik lábadat emeld hátra, majd a kezeddel fogd meg a bokádat, húzd fel a lábfejedet, majd húzd a feneked felé és tartsd így pár másodpercig.

Ha elvesztenéd az egyensúlyodat, kapaszkodj meg egy közeli oszlopban vagy fában. Ezt követően tedd le a lábadat és végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is.

Nyújtsd a lábfejedet is Kép forrása: popsugar.com

2/5 Nyújtsd a lábfejedet is

Futás után nem csak a combizmainkat kell nyújtani, hanem a lábfejünket is.

Ha végeztél az aznapi kocogással, keress egy padkát vagy egy falat, támaszd neki a lábfejedet úgy, hogy a lábujjak magasabban legyenek, mint a sarkad.

Ügyelj rá, hogy a testsúlyod is ezen a lábadon legyen.

Feszítsd meg, tarts így 10-15 másodpercig - ha szükséges, támaszkodj meg közben -, majd állj vissza alaphelyzetbe és végezd el a gyakorlatot a másik lábadra is.

Nyújtás a talajon Kép forrása: logicomcyprusmarathon.com

3/5 Nyújtás a talajon

Ha olyan helyen futsz, ahol van gyep, akkor érdemes néhány nyújtógyakorlatot végezni a talajon is.

Az egyik leghatékonyabb lazító gyakorlat: telepedj le, az egyik lábadat nyújtsd ki, a másikat pedig húzd be.

Lassan dőlj előre, nyújts ki mindkét karodat, feszítsd hátra a lábfejedet és próbáld megfogni a kezeddel.

Ha sikerült, finoman húzd hátra.

Maradj így néhány másodpercig, majd cseréld meg a lábaidat és végezd el a gyakorlatot újra.

A térdedről se feledkezz meg Kép forrása: runnersworld.co.za

4/5 A térdedről se feledkezz meg

Ennél a gyakorlatnál a térdünket nyújtjuk meg.

Egyik lábadat helyezd előre, a kezeidet pedig helyezd a másik combodra, kissé rá is támaszkodhatsz.

Hajlítsd be ezt a térdedet, kissé ereszkedj le, mintha guggolni vagy egyszerűen csak leülni készülnél.

Pár másodpercig tartsd meg ezt a helyzetet, majd áll vissza alapállásba, cseréld meg a lábaidat és végezd el a gyakorlatot újra!

Végezz kitörést Kép forrása: womensrunninguk.co.uk

5/5 Végezz kitörést

Állj alaphelyzetbe, kezedet tedd csípőre.

Végezz kitörést a szokásos módon: egyik lábaddal lépj előre egy nagyot, a másik azonban maradjon hátul.

A combod és a lábszárad nagyjából 90 fokos szöget zárjon be, de ügyelj arra, hogy a hátul lévő térded ne érjen le a talajra, pár centivel maradjon felette.

Tartsd meg ezt a pózt néhány másodpercig, majd állj vissza alaphelyzetbe.

Cseréld meg a lábaidat és ismételd meg a gyakorlatot még egyszer.