5 gyakorlat, amiből kiderül, mennyire vagy fitt

Írta: ,

Adott a lelkesedés, hogy nekiállj a fitt életmódnak, de nem tudod, hogyan kezdd? Nem mindegy, hogy alapból mennyire vagy edzésben, vagy milyen az alapkondid – érdemes ugyanis ehhez edzéstípust választani. Ha teljesen kezdő vagy, nem ajánljuk, hogy rögtön a crossfitet vedd a válladra, de ha egy kicsit jobb a kondid, akkor felesleges zumbán ugrálnod. Mutatjuk, hogy derítsd ki, mi a helyzet!

Fekvőtámaszok

1/5 Fekvőtámaszok

A nők számára a fekvőtámasz az egyik legnehezebb gyakorlat – egyszerűen nem úgy vagyunk összerakva, mint a fiúk, és hiába vagyunk edzésben akár, a fekvők nem mennek olyan könnyen. Ez a fajta gyakorlat alapvetően a felső hátizmokat dolgoztatja meg, de jót tesz még a mellkas izmainak is. Próbálj meg egy perc alatt annyi fekvőt megcsinálni, amennyit csak tudsz! Számold meg, hogy mennyi sikerült szabályosan, és arra is figyelj, hogy érzed magad utána.

Ha kellemesen elfáradtál, égnek az izmaid, az jó – ha viszont valamid fáj, akkor a fekvőtámaszokat a jövőben kerülnöd kell. Ha sikerült megcsinálnod egy perc alatt legalább harmincat, akkor teljesen profi vagy, és mehetnek a nagyobb felsőtesti erőt igénylő edzésfajták, mint például a crossfit, a cross training vagy a saját testsúlyos fegyencedzés. Ha tíz alatti mennyiséget tudtál megcsinálni, először az olyan edzésfajtákra gyúrj, amikhez nem kell rögtön komoly felsőtesti erő, de ezzel együtt fejlesztik is az izmaidat – mondjuk egy jó súlyzós aerobic vagy a konditermi edzés nagyon hasznos lehet.

Plankelés mesterfokon Kép forrása: goodbyebabylon.tumblr.com

2/5 Plankelés mesterfokon

A plank az egyik leghasznosabb és legegyszerűbb gyakorlat, mégis nagyon nehéz, és csak keveseknek sikerül rögtön hosszú ideig kitartania. A lényege az, hogy a könyökeidre és az alkarodra támaszkodsz, a lábadat kinyújtod úgy, hogy csak a lábujjaid érjenek a földhöz, a fenekedet és a hasadat pedig megfeszíted.

Figyelj arra, hogy ne told fel nagyon a fenekedet, mert akkor rögtön más izmaid mozognak, mint amilyeneknek kellene.

Ha képes vagy egy percig kitartani a planket, az már egész haladó szint, de az igazi a kétperces időintervallum lenne – ne törődj azzal, hogy remeg az egész tested, olyankor használ a gyakorlat! A plank elsősorban a derék, az alsó hát és a has izmait dolgoztatja meg, ha már rögtön ügyesen megy a dolog, elkezdhetsz olyan edzésmódszerekben gondolkodni, mint például a kettlebell.

Guggolás a földig Kép forrása: goodbyebabylon.tumblr.com

3/5 Guggolás a földig

A felsőtestről most áttérünk az alsótest edzésére, méghozzá a leghatékonyabb alsótesti gyakorlatra: a guggolásra. Sokszor emlegetik, hogy guggolás nélkül nincs szép popsi, és valóban; nagyon nehéz úgy szép, kerek feneket csinálni, hogy közben hanyagolod a guggolgatást.

A formához nagyon fontos, hogy a térded ne menjen nagyon a bokád elé – úgy guggolj le, hogy a fenekedet told ki hátrafelé, és ne a térdeidet told előre, és így biztosan nem fogsz lesérülni. Súly nélküli guggolásból próbálj meg egy perc alatt 60-70-et megcsinálni – ha megy, akkor igazi profi vagy már ebben. A guggolás-fanoknak igazából bármilyen aerobic óra nagyon testhezálló, és illik hozzájuk a legtöbb HIIT (high intensity intervall training) edzésmódszer is, mert ezekben rengeteg a lábmunka.

A futás teszt Kép forrása: store.nike.com

4/5 A futás teszt

Tényleg igaz, hogy a futást vagy gyűlölni, vagy nagyon szeretni lehet csak, a kettő között nincs átmenet. Éppen ezért valószínűleg az, aki szeret futni, már tudja magáról, hogy tud is, és az, aki nem szeret, még akkor sem fogja elkezdeni, ha egyébként őstehetség a dologban.

Érdemes viszont két-három kilométert lefutni olyan tempóval, ami kényelmes, mert ezzel nem csak a futóképességet, de az általános aerob kondit is le tudja ellenőrizni az ember, és ez alapján könnyebb később sportágat választania.

Ha két-három kilométer esetében a kilométeridőd 5:30 környékén vagy, akkor fekszenek neked az állóképességet igénylő edzésfajták: menj el úszni, biciklizni, túrázni, lépcsőzni – bármit, amihez előny, hogy nem fáradsz ki olyan könnyen. És persze ott van a jó öreg futás is – ha rászánod magad arra, hogy heti kétszer-háromszor lemenj a pályára, vagy koptasd a betont, egyáltalán nem fogod megbánni, mert ez pont az a sportág, amiben nagyon sokat lehet fejlődni.

Nyújtós móka Kép forrása: robolikesifit.tumblr.com

5/5 Nyújtós móka

Na jó, a nyújtás nem igazán számít igazi sportgyakorlatnak, viszont rettentő fontos szerepe van az összes többi mozgásfajta utáni balesetvédelemben. Ha nem nyújtod le magad rendesen egy-egy edzés után, nagyban növelheted a sérülések esélyét, és azt is, hogy az izmaid megrövidülnek és előbb-utóbb nagyon fognak fájni.

Ha a kedvenc részed mindenféle edzésből a nyújtós része, és szereted, ahogy az izmaid megfeszülnek egy-egy kitekert pózban, akkor a jógát vagy a pilatest az Isten is neked teremtette. Mindkét edzésmódszer a nyújtáson és az apró, nyugodt mozdulatokon alapszik – a pilates kicsit mozgalmasabb, míg a jóga befelé figyelő, a lelki egészségre is jó hatással lévő mozgásmódszer. Mindegyiket érdemes kipróbálnod még akkor is, ha egyébként valamilyen más sportot űzöl rendszeresen.