30 napos kihívás: négy egyszerű gyakorlat a csodás brazil popsiért

Írta: ,

Testünk legnagyobb izma a farizom. Mi más is lenne, hiszen a legalapvetőbb mozgás, a járás nélkülözhetetlen feltétele a nagy és széles fenékizom, amely egyebek mellett az egyenes testtartást is biztosítja. A brazil lányok genetikailag öröklik a nagy és formás popsit, a világ más részein ugyanezért sokat izzadnak a nők. Túlzásba persze nem érdemes esni, egy laposabb, kisebb hátsó is lehet épp olyan vonzó, mint a brazil popsi. Ám, ha mégis ilyenre vágysz, akkor néhány speciális gyakorlattal, napi néhány perc gyakorlással akár 30 nap alatt is jól látható eredményt érhetsz el.

Zsírégetés - mikor, hogyan? Kép forrása: undrey/depositphotos.com

1/5 Zsírégetés - mikor, hogyan?

A megkérdezett fitnesz edzők szerint a három legjobb módszer az aerob edzés, a megfelelő erősítő gyakorlatok és a diéta. Az aerob edzés lényege, hogy közvetlenül égeti a zsírt és fokozza az anyagcserét, másrészt megtanítja a testünket arra, hogy a zsírt használja energiaforrásként.

Létezik egy tévhit, miszerint 40 perc után indul be a zsírégetés a szervezetben. Megnyugtatlak, hogy a zsírsejtek nem nézik az órát, hogy mikor kezdjenek el bomlani.

Valójában az edzettségi szinttől függően nagyon hamar beindulhat az égetés, akár pár perc után is.

Ezt a pulzusemelkedés, a tested kimelegedése (deréktájon vagy a lapockáknál érezhető) és a lihegés megkezdése is jelzi. Persze a lihegés és az izzadás önmagában nem jelent zsírégetést.

A következő gyakorlatokat – bemelegítés után - eszközök nélkül is végezheted, de gyorsabb és látványosabb lesz a változás, ha csekély súlyokat is használsz. Ha kitartó vagy és be tudod iktatni a napirendedbe ezt a néhány gyakorlatot, akkor akár a leglaposabb fenékből is gömbölyű popsit varázsolhatsz magadnak.

Csípőemelés Kép forrása: macniak/depositphotos.com

2/5 Csípőemelés

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, a talpad legyen a padlón csípőszélességben. Ha csak popsit erősítesz, akkor a karokra itt nem nagyon van szükség, tedd megad mellé, tenyérrel elefelé.

Emeld a csípőd az ég felé, közben szorítsd össze a fenékizmokat, a sarkaid ne emelkedjenek fel. Maradj így, miközben tízet lélegzel, majd ereszkedj le.

Ismételd meg ezt a gyakorlatot még négyszer. A második, harmadik és negyedik hét első napján mindig emeld az ismétlések számát eggyel. Hiába érzed néhány hamarabb, hogy többet is tudnál csinálni, maradj mértékletes!

Lábemelés Kép forrása: undrey/depositphotos.com

3/5 Lábemelés

Mint minden gyakorlatnál, itt is fontos a jó technika elsajátítása. A lábemelés nagyon hasznos, de vigyázni kell, nehogy megsérüljön a gerinc ágyéki szakasza. Ereszkedj négykézlábra, a tenyered a vállad alatt legyen.

A hátadat tartsd végig egyenesen, ne essen be a derék. A légzés itt is nagyon fontos: amikor emeled a lábad, akkor fújd ki a levegőt.

Lehet nyújtott vagy hajlított lábbal is végezni, kezdőknek 15-ször, aztán csere. Ismételd meg ezt a gyakorlatot még négyszer. A második, harmadik és negyedik hét első napján mindig emeld az ismétlések számát eggyel!

 

4/5 Guggolás

Állj vállszélességnél egy picit szélesebb terpeszben, húzd hátra a vállad. Miközben leguggolsz, felső testedet döntsd előre egy kicsit, csípődet told hátra, mintha egy székre szeretnél leülni.

Fontos, hogy a térdeid nem menjenek előrébb a bokádnál, ez egy kis gyakorlatot igényel, de elengedhetetlen a sérülések elkerülése végett.

A popsidat addig engedd le, amíg a combjaid vízszintesek lesznek, eközben fújd ki a levegőt. Ismételd meg a gyakorlatot lassan, 15-ször. A második héttől 20, a harmadik héttől 30, a negyedik héttől már 40 guggolást csinálj!

 

5/5 Kitörés

A trénerek szerint ez pontosan az a gyakorlat, amellyel a leggyorsabban fejleszthető a farizom. Könnyű elrontani, de nagyon hatásos, ha ráérzel a megfelelő technikára. A kitörés a nagy fenékizmot, a kis- és közép farizmokat, valamint a combhajlító izmot is formálja.

Alapállásból lépj egy nagyot előre, a kilépő lábad sarka érkezzen először a talajra. Akkorát lépj előre, hogy mindkét térdednél derékszög legyen.

A hátul maradó láb térde érintse a talajt. A törzsed függőlegesen mozduljon lefele, ne dőlj előre és ne homorítsd a hátadat! Ezután az izmok megfeszítésével lépj vissza a kezdő pozícióba és ismételd meg mindkét oldalon 20-20 alkalommal.

A második héten 25, a harmadik héten 30, a negyedik héten 40 kitörést végezz!