30 napos fitnesskihívás: popsierősítés felsőfokon!

Írta: ,

Néhány héttel ezelőtt mutattunk nektek egy szuper edzéstervet hasra, ezúttal pedig a popsit vesszük górcső alá. Hiszen most már valóban vészesen közeleg a strandszezon, illetve előtte azért beköszönt a tavasz, ahol nyilván rendre előkerülnek majd a rövidebb szoknyák is, így egész biztos, hogy te is a legjobb formáddal akarsz majd belevágni az új szezonba. Éppen ezért a most következő 30 napos kihívás a segítségedre lehet abban, hogy szép, kerek és formás popsit varázsolj magadnak. Ha a hasedzésen már túl vagy, akkor mi tartana vissza attól, hogy ebbe is belevágj?

A kihívás 30 napja alatt ugyanazok a gyakorlatok váltogatják majd egymást. Csak úgy, mint a hasedzés alkalmával napi két sorozattal (2x12) indítanánk, ezt pedig fokozatosan van lehetőséged az edzés teljes időtartama alatt növelned, hiszen az egész személyre szabható. Az egy hónapos challenge alatt minden héten tarts egy pihenőnapot: ilyenkor inkább ne csinálj semmi megerőltetőt, hagyd, hogy az izmaid regenerálódjanak. No, de akkor jöjjenek a gyakorlatok!

A guggolás Kép forrása: fitnessmagazine.com

1/4 A guggolás

Na, jó ez nagyon klasszik, de talán a leghatékonyabb, ha a fenék feszesítéséről van szó. Fontos, hogy helyesen végezd a gyakorlatot, máskülönben meghúzhatod magad és akkor aztán oda az egész kihívás.

Tedd a lábaidat csípőtávolságra egymástól, úgy hogy a lábujjaid enyhén kifelé fordulnak. Ezután nyújtsd ki a karjaidat magad elé, majd fogd meg velük a csípődet az egyensúly megtartásának érdekében.

A térdeidet nyomd ki úgy, hogy elérjék a lábad kisujjának vonalát és ereszd le a felsőtested.

Hajlítsd be a csípőd és térdeid úgy, hogy a combjaid párhuzamosak maradjanak a talajjal, ezután pedig emelkedj vissza a kiindulási pózba és ismételd meg a gyakorlatot.

A kitörés Kép forrása: coachyoga.org

2/4 A kitörés

A kitörést imádjuk, mert az egyik leghatékonyabb gyakorlat, ami csak létezik.

A kiinduló pózban állj úgy, hogy a talpaid közvetlenül a csípőd alatt legyenek.

Ezután tégy egy viszonylag nagy lépést előre az egyik lábaddal, hajlítsd be a térdeidet, amíg a hátsó lába térde le nem ér a földre.

Az előre tett lábad lábfeje és a térde végig maradjanak egy vonalban.

Ha ez meg van, térj vissza a kezdő pózba és ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal is!

 

Fekvőtámasz Kép forrása: jessannkirby.com

3/4 Fekvőtámasz

A fekvőtámasz nemcsak a kart, de az egész tested átmozgatja, éppen ezért minden esetben ajánljuk.

Nyújtott karokkal tartsd meg magad a földön vagy valamilyen megemelt felületen, úgy, mint szék vagy pad. Figyelj arra, hogy a fejed búbjától egészen a lábujjadig egyenes vonalban legyen a tested, ezután pedig feszítsd be a hasizmokat és a farizmaidat.

Lassan ereszkedj le, miközben a könyökeidet kb. 45 fokos szögben az oldalad mellett tartod, egészen addig, amíg a mellkasod le nem ér a földig.

Végül nyomd ki magad a kezdő pozícióba és ismételd meg a gyakorlatot.

 

Ne add fel! Kép forrása: ro.pinterest.com

4/4 Ne add fel!

Ezek a gyakorlatok elsőre könnyűnek tűnhetnek, de igazából már az első nap érezni fogod, hogy egyáltalán nem sétagalopp az, amire vállalkoztál.

Éppen ezért érdemes lehet beszerezned egy fali naptárat, ahol minden sikeresen elvégzett napot be tudsz X-elni, így folyamatosan fenn tudod tartani a motivációd. Fontos, hogy e gyakorlatok során csak a saját testsúlyodat használd.

Hidd el, látványos eredményeket leszel képes produkálni. Semmiképp se add fel, csak csináld céltudatosan, hiszen a nyár vészesen közeleg!