15 perces otthoni edzésterv a teljes test formálásához

Írta: ,

Bár az időjárásban már beállt a nyár, még hivatalosan nem köszöntött be, tehát van még pár hetünk formába hozni magunkat! Helyes táplálkozással, és rendszeres edzéssel hamar látványos eredményeket érhetünk el. Ehhez azonban az kell, hogy minden nap mozogjunk legalább 15-30 percet, akár az otthonunk kényelmében is! Ehhez hoztam most nektek egy teljes testet átmozgató otthoni edzéstervet! Minden feladatot 30mp-ig kell csinálni!

Első kör (1-12. feladat)

1. Fekvőtámasz kombináció – Fekvőtámasz alap pozícióból indulj. 10 hegymászófutás majd 2 fekvőtámasz, ezt a feladatot ismételd 30mp-ig!

2. Lábemelés háton – Feküdj a hátadra, könnyítésnek a kezeiddel támaszthatod a derekad, vagy nehezítésnek megemelheted kissé a fejed és támaszthatod a nyakad. Kezdődhet a nyújtott, páros lábemelés 30mp-ig!

3. Oldalsó plank, rugózással (jobb oldal) – Vedd fel az oldalsó plank állást, nyújtott karra támaszkodva, majd a csípődet kezd el fel-le mozgatni, ezt végezd 30mp-ig!

4. Lábfelhúzás háton – Feküdj ismét a hátadra, könnyítésnek maradhat végig a hátad a talajon, nehezítésnek emeld meg a felső tested, a karjaidat nyújtsd ki vízszintesen magad elé, a lábaid felemelve, nyújtva. Majd elkezded felváltva felhúzni magadhoz, bicikliző mozgást utánozva 30mp-ig!

30 mp pihenő

5. Fekvőtámasz kombináció – Fekvőtámasz alap pozícióból indulj. 10 hegymászófutás majd 2 fekvőtámasz, ezt a feladatot ismételd 30mp-ig!

6. Lábemelés háton – Feküdj a hátadra, könnyítésnek a kezeiddel támaszthatod a derekad, vagy nehezítésnek megemelheted kissé a fejed és támaszthatod a nyakad. Kezdődhet a nyújtott, páros lábemelés 30mp-ig!

7. Oldalsó plank, rugózással (bal oldal) – Vedd fel az oldalsó plank állást, nyújtott karra támaszkodva, majd a csípődet kezd el fel-le mozgatni, ezt végezd 30mp-ig!

8. Lábfelhúzás háton – Feküdj ismét a hátadra, könnyítésnek maradhat végig a hátad a talajon, nehezítésnek emeld meg a felső tested, a karjaidat nyújtsd ki vízszintesen magad elé, a lábaid felemelve, nyújtva. Majd elkezded felváltva felhúzni magadhoz, bicikliző mozgást utánozva 30mp-ig!

30 mp pihenő

9. Fekvőtámasz kombináció – Fekvőtámasz alap pozícióból indulj. 10 hegymászófutás majd 2 fekvőtámasz, ezt a feladatot ismételd 30mp-ig!

10. Plank – alsó karodon támaszkodsz, egyenes hát, popsi és láb. Tartsd ki 30mp-ig.

11. Lábemelés háton – Feküdj a hátadra, könnyítésnek a kezeiddel támaszthatod a derekad, vagy nehezítésnek megemelheted kissé a fejed és támaszthatod a nyakad. Kezdődhet a nyújtott, páros lábemelés 30mp-ig!

12. Lábfelhúzás háton – Feküdj ismét a hátadra, könnyítésnek maradhat végig a hátad a talajon, nehezítésnek emeld meg a felső tested, a karjaidat nyújtsd ki vízszintesen magad elé, a lábaid felemelve, nyújtva. Majd elkezded felváltva felhúzni magadhoz, bicikliző mozgást utánozva 30mp-ig!

60 mp pihenő

Második kör (13-25. feladat)