1 hónap után centikben mérhető! Otthoni edzésterv, amivel ledolgozod a decemberi plusz kilókat

Írta: ,

Az egészséges életmódról rengeteg téves közhiedelem terjeng, ami miatt sokan például nem képesek végig enni az ünnepeket bűntudat nélkül. Enni jó, finomakat enni pedig a legjobb dolog, ami történhet! Elérkezett viszont az év eleje, és ideje ledolgozni a felesleget, hiszen tudjuk, a nyári test télen készül. Most olyan gyakorlatokat gyűjtöttem csokorba, amik alig vesznek igénybe pár percet, és ha minden nap végig csináljuk őket, akkor pár héten belül komoly eredményekkel számolhatunk a tükör előtt. Természetesen az étkezésnél is fontos, hogy visszatérjünk az egészséges és szükséges adagokra, mert a mozgás önmagában nem sokat ér!

Guggolás Kép forrása: squatsgirls.tumblr.com

1/5 Guggolás

Gyakorlat: 15 db/kör.

Ismétlés: 4 kör.

Ezek kezdő mennyiségek, mikor úgy érzed, növelheted a terhelést, akkor emeld a darabszámot, vagy használj súlyokat/gumiszalagot! A legjobb dolog, amit valaha tehetsz a kerek popsiért!

A helyes kivitelezéshez elengedhetetlen az egyenes hát, a csípőre tett kéz (ha nehezíteni szeretnéd a feladatot, akkor vállvonalban ki is nyújthatod, és használhatsz kisebb súlyokat), és a közepes terpesz.

Guggolásnál a popsid mindig egy vonalba érjen a térdeddel (tehát 90°-os szöget zárjon), majd egyenesedj vissza. Ha nem guggolsz le eléggé, vagy túl lentre viszed a popsid, akkor a gyakorlat értelmét veszti, és a sérülés esélye is nagyobb!

Ne kapkodj, csináld lassan és tökéletesen! Nehezítésnek tehetsz gumiszalagot a combodra.

Kitörés Kép forrása: squatsgirls.tumblr.com

2/5 Kitörés

Gyakorlat: 15 db/láb/kör.

Ismétlés: 4 kör.

Ezek kezdő mennyiségek, mikor úgy érzed, növelheted a terhelést, akkor emeld a darabszámot, vagy használj súlyokat!

Formás combokra és kerek popsira vágysz?

Ezzel biztosan sikerülhet! A helyes kivitelezéshez állj egyenesen, csípőre tett kézzel, majd az egyik lábaddal lépj előre, úgy, hogy a térded kb.

90°-os szöget zárjon, a hátsó lábad pedig nyújtott legyen, majd told vissza magad, vagy a hátsóval lépj mellé, ahogy eleinte kényelmesebb. Ezt ismételd mindkét oldalon, ha nehezíteni szeretnél, akkor fogj egy-egy súlyzót a kezedbe, vagy erősíts súlyt a bokádra.

3/5 Plank

Gyakorlat: 30 mp/kör.

Ismétlés: 4 kör.

Ezek kezdő mennyiségek, mikor úgy érzed, növelheted a terhelést, akkor emeld a kitartási időt, vagy használj súlyokat/gumiszalagot!

A legkiválóbb módja, hogy elérjük a lapos hasat, és a formás hátat. A helyes kivitelezéshez csinálj egy alap fekvőtámasz pózt, majd a karjaidat hajlítsd be úgy, hogy 90°-os szöget zárjanak.

A törzsed legyen egyenes, ahogyan a képen is, a fejed ne hajlítsd fel, se le. Így tartsd magad az adott időintervallumig. Ha nehezíteni szeretnél, használj gumiszalagot a bokádnál, vagy súlyt a hátadon.

Szökkenés Kép forrása: squatsgirls.tumblr.com

4/5 Szökkenés

Gyakorlat: 15 db/láb/kör.

Ismétlés: 4 kör.

Ezek kezdő mennyiségek, mikor úgy érzed, növelheted a terhelést, akkor emeld a darabszámot, vagy használj súlyokat/gumiszalagot!

Szintén egy remek popsi, comb és vádli formázó gyakorlat, amit az iskolából sokan ismerhetnek.

Állj egyenes, zárt lábakkal, majd lendítsd az egyik lábad hajlított térddel magad elé, a nyújtott lábaddal pedig szökkenj el a talajtól, a kezeiddel adj lendületet és egyensúlyozz.

Ezt ismételd meg 15* majd lábcsere. Ha szeretnéd nehezíteni, használj bokára erősíthető súlyt, vagy combra erősített gumiszalagot.

Hegymászás Kép forrása: squatsgirls.tumblr.com

5/5 Hegymászás

Gyakorlat: 30 db/kör.

Ismétlés: 4 kör.

Ezek kezdő mennyiségek, mikor úgy érzed, növelheted a terhelést, akkor emeld a darabszámot, vagy használj súlyokat/gumiszalagot! Remek has, kar és combedzés!

A helyes kivitelezéshez csinálj egy alap fekvőtámasz „állást”, majd helyezd a súlyod a karjaidra, és kezd el felváltva felhúzni a térded a hasadhoz, úgy, hogy menet közben ne érintse a talajt.

Minél gyorsabban, és minél feljebb tudod húzni, annál jobb! Nehezítésnek használhatsz boka súlyt, hát súlyt, vagy gumiszalagot! Minden kör között tarts fél perc pihenőt, a feladatok sorrendjét természetesen szabadon variálhatod!