Vajon neked is fehérjehiányod van? Ha ezeket a tüneteket tapasztalod, jó eséllyel pótlásra lesz szükséged

Írta: ,

Jelenleg nem annyira a fehérjehiány, mint a túlzásba vitt fehérjefogyasztás jellemzi a világunkat. Ennek oka az, hogy elhíresült tévhit a szénhidrát káros hatása, illetve túlságosan is népszerű lett a fehérjeporok indok nélküli használata. Mégis előfordulhat, hogy fehérjehiányban szenvedsz, különösen akkor, ha nem fogyasztasz húst, tejterméket, vagy elegendő hüvelyes zöldséget.

Mennyi az annyi?

Mielőtt bármibe is belevágunk, fontos tisztáznunk, hogy nem igazán nehéz elérni a minimum bevitelt szénhidrátból. A jelenleg elismert minimum 0,8 gramm testkilogrammonként, ami azt jelenti, hogy ha ezt a számot megszorzod a testsúlyoddal, akkor megkapod, mi az a minimum fehérjebevitel, amit minden nap el kell fogyasztanod a súlytartáshoz. Fogyás esetén sem igazán érdemes változtatni ezen az értéken, mert ha a fehérjebevitel ideális, akkor a hízást sokkal inkább a túl sok zsír és/vagy a gyors felszívódású szénhidrát szokta okozni.

Természetesen más értéket kell fogyasztania annak, aki hízókúrán van, vagy élsportoló, és izmot épít. Esetükben az ajánlott érték felmehet akár 2 grammra is, de ez már valóban azoknak ideális, akik komolyan sportolnak. Tehát, ha hetente egyszer-kétszer lemész lötyögni a terembe, és húsfogyasztó vagy, akkor semmi értelme fehérjeporokkal tömni magadat, hogy azzal is terheld a szervezetedet. Mert bizony, bármennyire is szerették volna ennek ellenkezőjét elhitetni az emberekkel, a túl magas fehérjebevitel pont olyan káros, mint a vele gyakran óhatatlanul elfogyasztott zsír.

Ennek az az oka, hogy a tejtermékek és a húsok szinte kivétel nélkül magas zsírtartalommal is rendelkeznek (még a legszárazabb csirkemellben is van zsír, nem is kevés). Ha ezekből a makrókból sokat fogyasztasz, akkor valóban hathat úgy a szervezetedre a szénhidrát, hogy villámgyorsan hízni kezdesz. Azonban, ha zsírból és fehérjéből is tartod az ideális arányt, akkor nem kell attól félned, hogy egy alma szénhidráttartalmától másnap plusz két kiló rakódik rád.Sajnos, vagy nem sajnos, de nagyon könnyű sok fehérjét bevinni a nap folyamán, ugyanis mindenben van, csak eltérő mennyiségben. Bár nem úgy néz ki egy adag hajdinapehely, mint amiben túl sok fehérje van, már 25 grammjában is kb. 5 gramm fehérje található.

Ha a WHO által javasolt adattal számolunk, akkor egy 60 kilós nőnek 48 gramm fehérjére van szüksége egy nap.

Ez azt jelenti, hogy 25 gramm gabonaféle már fedezi is ennek a tizedét. Mindössze 100 gramm csirkemell filében 25 gramm fehérje található, ami pedig a tányérra kitéve egyáltalán nem hatalmas adag. Ha eszel egy adag gyrost pitában, sok-sok zöldséggel, öntettel és csirkemellel, akkor jó eséllyel kipipáltad a napi fehérjebeviteledet, még pedig egyetlen egy fogással. Ha ezen túl is fogyasztasz fehérjét (tehát bármi mást is eszel), akkor vagy ildomos többet edzened, vagy jó, ha csökkented a fehérjebeviteledet, különben alaposan leterheled a belső szerveidet és az emésztésedet egyaránt.

Akkor mégis hogyan lehet valaki fehérjehiányos?

Biztos felmerült benned is ez a kérdés, hiszen, ha ilyen könnyű fehérjéhez jutni, akkor hogyan szenvedhet valaki a hiányától? Ez nagy eséllyel akkor fordulhat elő, ha valaki elhatározásból, vagy akár anyagi okokból nem eszik állati eredetű termékeket. Persze azonnal el kell hessegetnünk a tényt, mely szerint egy vegetáriánus vagy vegán nem juthat elegendő fehérjéhez, hiszen ahogy a korábbi példát is láthattad, még a gabonákban is van fehérje, és messze nem olyan sok, mint a hüvelyes zöldségekben. Azonban, ahogy egy „mindenevő”, úgy egy vegán étrendet is lehet rosszul és károsan űzni, és ezekben az esetekben bizony előfordulhat, hogy az illető fehérjehiányban fog szenvedni. Ez is éppolyan káros, mint a túl sok fehérje!Intő jelnek bizonyul, ha állandóan éhes vagy (és ez nem arra vezethető vissza, hogy finomított szénhidrátokkal tömted magadat, amik hirtelen megemelik a vércukorszintet), ha az evés ellenére is csökkent az energiaszinted, ha nem tudsz jól és gyorsan regenerálódni (pl. izomláz esetén), illetve egyszerűen nem megy az izomnövelés akkor sem, ha nagy súlyokkal edzel.

Ezekben az esetekben érdemes fehérjehiányra is gondolnod, de a kérdés igazolására jó ötlet lehet, ha letöltesz egy olyan alkalmazást, amiben vezetni tudod, miből mennyit ettél, és az adott ételnek milyen makró értékei voltak (pl. ilyen app a cronometer, vagy a myplate is). Ugyan nagyon macerás mindent méricskélni és feljegyezni, de elegendő, ha egy-két hétig csinálod, és tökéletesen ki fog rajzolódni, miből eszel sokat, és miből keveset, tehát min kell változtatnod az egészséged és fejlődésed érdekében.

Képek forrása: NatashaBreen/Depositphotos, bodnarphoto/Depositphotos