Táplálékkiegészítők helyett – Ezek a fehérjében leggazdagabb ételek

Írta: ,

Ha edzel és diétázol elengedhetetlen, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét vigyél a szervezetedbe – erre tökéletes megoldást kínálnak a különböző fehérjeporok. Ha azonban nem szeretnél ilyeneket inni, vagy egész egyszerűen rosszul vagy az ízüktől, akkor bizony ezt a megemelt fehérjemennyiséget az ételekből kell bevinned – adunk néhány tippet, hogy mit egyél ilyenkor!

Miért fontos a sok fehérje?

1/6 Miért fontos a sok fehérje?

Izmot nem akkor építesz, amikor edzel. Ha igénybe veszed az izmaidat, azokon apró mikroszakadások jönnek létre, amelyek akkor gyógyulnak, amikor pihensz. Ha megfelelő fehérjét veszel magadhoz, a gyógyulási folyamat alatt elkezdenek fejlődni is az izmaid (ez persze nem azt jelenti, hogy hirtelen Schwarzenegger-típusú bicepszre teszel szert – mi nők, a genetikánkból adódóan, rendkívül nehezen jutunk el arra a szintre, hogy férfias izomzatunk legyen).

Ha tényleg keményen edzel, és szeretnél fogyni is, akkor mindenképpen több fehérjében gazdag ételre van szükséged.

Miért iszunk fehérjeturmixot?

2/6 Miért iszunk fehérjeturmixot?

Nem a turbódiétás nullkalóriás műanyagokról van szó, ha fehérjeturmixról beszélünk – a legtöbb ember, aki edz és tudatosan figyel a testére, fogyaszt valamiféle fehérjét kiegészítésként az egészséges étrendje mellé. Létezik belőlük állati- és növényi eredetű is, mindegyiknek megvan az előnye és a hátránya, és mindegyik az edzésterv másik fázisában fejti ki a hatását.

A mesterséges fehérjepor nagy előnye, hogy felpörgeti a zsírolvasztást is, mert kicsit rásegít az anyagcserédre, valamint a legtöbb gyártó plusz vitaminokat és aminosavakat is tesz hozzá, így még jobbat tesz a szervezetednek. Persze ettől függetlenül érthető, ha nem szeretnéd ilyenekkel tömni a testedet, és inkább a természetesebb fehérjebevitelt céloznád meg – erre is van rengeteg jó lehetőség.

Egyél túrót!

3/6 Egyél túrót!

A túró az egészséges életmódot folytatók szent grálja – ha ügyesen alacsony zsírtartalmút veszel, olyan fehérjeforráshoz juttatod a szervezeted, ami kalóriában szegény, viszont fehérjében kifejezetten gazdag.

Lehet morzsás állagú vagy kenhető, csinálhatsz belőle túrókrémet, vagy kenheted esetleg szendvicsekre is. Ha nagyon szereted az ízét, magában is fogyaszthatod, de belesütheted süteményekbe, pizzatésztába (igen, ebből is van egészséges!), vagy ehetsz teljes kiőrlésű túrós tésztát is, persze szigorúan porcukor nélkül.

A túró zseniális kiegészítése a diétának, és tényleg olyan fehérjeforrás, amelynél nem kell bűntudatból visszacsalnod az aznapi étrendedből a kalóriákat. (Ugyanez a sajtra már nem igaz: ha ezzel szeretnéd kicsit megemelni a fehérjebeviteledet, aznap biztosan kevesebb zsírosabb ételt ehetsz, tehát viszlát, avokádó, viszlát, magvak!)

Elő a tojásokkal!

4/6 Elő a tojásokkal!

A tojás tökéletes fehérjeforrás – de óvatosan a sárgájával! Ez ugyanis tele van zsírral, és egyáltalán nem tesz jót a szervezetednek (sem a diétádnak).

Ha olyan szupernő vagy, hogy képes vagy magában megenni a tojásfehérjés rántottát, vagy a főtt tojásból kiguberálod a sárgáját, minden tiszteletünk – ha nem, akkor próbáld meg minimálisra csökkenteni a zsíros részek mennyiségét. 

Én reggeli rántottának egy egész tojást és két tojásfehérjét szoktam, ugyanebben a felosztásban gyakorlatilag salátára vagy szendvicsekre is simán rakhatóak. Ha semmiképp nem bírod sárgája nélkül a tojásételeket, próbálj meg kicsit kevesebbet enni belőlük – vagy fűszerezed meg jobban a fehérjéből készült ételeket.

Csirke, csirke, csirke és csirke

5/6 Csirke, csirke, csirke és csirke

Igyekezz minél több sovány csirkemellet fogyasztani – kerüld a húsmentes ételeket, hiszen ez az egyik legjobb módja, hogy visszapótold a fehérjét az edzések után. Csirkesonka, grill csirkemell, light módon elkészített szószos csirkék, jöhet bármi.

Ugyanígy tökéletes állati fehérjeforrás a tonhal is, ezt is szinte bármilyen ételhez tudod használni. Vacsorára csinálj magadnak egy finom tonhalsalátát, vagy a reggeli rántottához adj hozzá egy kis tonhalkonzervet (szigorúan a víz alapúból) – arra azonban vigyázz, hogy a tonhal már kicsit zsírosabb, mint a csirke, így aznap kevesebb zsírtartalmú ételeket fogyassz. Vegáknak a szója is kitűnő megoldás a csirkehús pótlására, hiszen tele van fehérjével, és egyáltalán nincs benne állati eredetű összetevő.

A görög joghurt a barátod

6/6 A görög joghurt a barátod

A sima joghurttal sincs semmi baj (egészen addig, amíg zsírszegény), de a görög joghurt az igazi adu ász! Ebben ugyanis több a fehérje, és bár a zsír is, arányaiban jobban jársz, ha ilyet eszel.

Bármihez hozzárakhatod – ha nagyon light ételt szeretnél, keverd össze valamilyen alacsony cukortartalmú gyümölccsel vagy csinálj belőle öntetet a salátádra. Avokádóval összekeverve is zseniális – csak pépesítsd össze a gyümölcsöt, sózd meg, majd keverd össze a joghurttal. A görög joghurtban egyébként rengeteg kalcium van, és fele annyi nátrium, mint az átlagos joghurtban, utóbbi azért jó, mert a nátrium elvizesít és nem tesz jót az érrendszerednek sem.