4 csodálatos alakbarát gabona - reggelire és főétkezéshez is

Írta: ,

Sokan szinte kizárólag két gabonára korlátozzák a fogyasztásukat: a búzára és a rizsre. Bár ezzel a két alapanyaggal sincs gond, a finomított, túlnemesített változatok sajnos nem támogatják sem az egészséged megőrzését, sem az alakformálásodat. De akkor milyen, hasonlóan sokoldalú gabonák közül válogathatsz?

Quinoa

A quinoa az utóbbi idők legnagyobb slágere lett, szinte már minden áruház polcain megtalálhatod. Nem véletlenül! Különösen ajánlott azoknak, akik növényi étrenden élnek, ugyanis nem csupán általános fehérjetartalma magas, kiemelkedő az aminosav profilja is. Emiatt érdemes támaszkodni rá a sportolóknak, illetve azoknak, akik szeretnének izmokat növeszteni. Nem kell azoknak sem lemondaniuk róla, akik fogyni szeretnének, ugyanis a quinoa tele van összetett, lassú felszívódású szénhidrátokkal, tehát fogyasztása után garantált a jóllakottság érzése – mégpedig hosszútávon.

Nem emeli meg a vércukorszintet, szemben sok más finomított gabonával, ráadásul gluténmentes, így az érzékenyek is fogyaszthatják. Sok benne a vitamin, nyomelem, ásványi anyag, de ha mindez nem lenne elég, rendkívül sokoldalúan fogyaszthatod. A puffasztott quinoa pl. tökéletes a reggeli turmixod, kását kiegészítésére, a főtt quinoa pedig bármelyik salátában megállja a helyét, illetve akár a köretet is kiválthatod a segítségével.Kép forrása: tycoon/Depositphotos

Hajdina

A hajdina nagyon értékes vitaminforrás, szinte az összes B-vitamin megtalálható benne, de kálium és magnéziumtartalma is jelentős. Kiemelendő antioxidáns hatása, illetve azon összetevői, amiknek köszönhetően a hajdinát a magas vérnyomás kezelésére kifejezetten ajánlják. Kiugró a rosttartalma, aminek köszönhetően a hajdina magas szénhidráttartalma ellenére sem kizárandó alapanyag a fogyókúrázók számára sem. Remek alternatíva azok számára, akik szeretnének változatosan és egészségesen étkezni, továbbá gyorsítanák emésztésüket.

Sokoldalúsága miatt minden éléskamrában ott lenne a helye. Ma már vásárolhatsz puffasztott hajdinát, ami akár kására szórva, akár joghurtba, gyümölcssalátába keverve tökéletes kiegészítése a fogásoknak, de persze sós formában is fogyaszthatod. A hajdinát pont úgy megfőzheted köretnek, mint a quinoát, vagy akár a rizst, míg a hajdinaliszt kiválóan alkalmas a lisztfélék, pl. a búzaliszt kiváltására.


Kép forrása: rawlik/depositphotos.com

Zabpehely

A zabpehely nem ismeretlen a reggelik világából, de vajon miért érdemes sűrűn fogyasztani ezt a sokoldalú gabonát? Tele van lassú felszívódású, jótékony szénhidrátokkal, amiket célszerű gyümölcsökkel párosítani, így garantálhatod, hogy még tovább eltelítsen. Bár az egyik legismertebb változat a zabpehely-tej párosa, ezt azért nem ajánljuk, mert a tej zsírtartalma a szénhidrátokkal párosítva a leghizlalóbb kombinációk egyike. A hagyományos zabkása vízzel készül, és akár frissen főzve, akár előző nap beáztatva egyaránt kiváló és egészséges választás.

Magas rosttartalma jótékonyan hat a belekre, az emésztése, de bővelkedik káliumban, kalciumban, vasban és magnéziumban is. Vitamintartalmát tekintve E-és B-vitamin forrásként kell gondolnunk rá, de ha szeretnéd a vérnyomásodat, vagy a koleszterinszintedet csökkenteni, akkor szintén érdemes zabpelyhet fogyasztanod. A zabpehely gluténmentes, de a feldolgozás során szennyeződhet gluténnal. Emiatt, az arra érzékenyeknek célszerű tiszta, gluténmentes zabpelyhet vásárolniuk.

És hogyan használhatod fel a főétkezések során? Egyesek annyira szeretik a zabpelyhet, hogy édes vagy sós változatban akár egy ebédet is kiváltanak vele. Tény és való, a zabból nem csak édes, hanem akár sós keksz is készülhet, amit kenyér helyett fogyaszthatsz az ebéded mellé, zablisztből pedig természetesen kenyeret is süthetsz. A sós zabkása kiváló választás saláták, párolt, grillezett zöldségek mellé, a zablepény pedig a pitát válthatja ki a főfogások során.

Köles

Kép forrása: zoryanchik/Depositphotos

A köles is egyre inkább visszatér a köztudatba, amit nem csak elismerésre méltó, jótékony hatásainak köszönhet, hanem ízének, sokoldalúságának is. A kölesben – akárcsak a korábban említett gabonákban – rengeteg rost található, így ez az alapanyag is kiválóan tisztítja a bélrendszert, és kellőképpen eltelít. Gazdag fehérjeforrás, ami B-vitaminok sorát tartalmazza. Ismert magnéziumforrás, de foszfort, mangánt és vasat is találunk benne, ráadásul az immunrendszert is erősíti.

Legnépszerűbb felhasználási módja a főzött köles, ami ideális a köretek kiváltására, de a korábbiakhoz mérten a köles is jól passzol a vegyes salátákba – akár sós, akár édes változatban. A nap első étkezéséhez a zabpehelyhez hasonlóan fel lehet használni, de kölesből már változatos és ízletes süteményeket és pudingokat is készíthetünk, amik szintén ideálisak reggelire. Létezik a piacon már kölesliszt, illetve olyan kenyérliszt, ami kölesre épít, így kalóriaszegény, tápláló és teljes értékű kenyeret süthetsz belőle, akár otthon is. A kölesből mindezek mellett különleges egytálételek is készülhetnek, bármilyen fogás során gondolhatsz rá, amiben megszokásból rizst használnál.