10 étrendbeli változás, amivel könnyebben átállsz a laktózmentes diétára

Írta: ,

A laktózintolerancia igencsak kellemetlen tünetekkel jár, mint például a haspuffadás, gyomorgörcs, hányinger és hasmenés. Szerencsére a legtöbb tejtermékre van már laktózmentes alternatíva, így annyira nem is nehéz tartani a laktózmentes diétát. Megmutatjuk, min érdemes változtatnod az étrendedben, hogy könnyebb legyen az átállás a kiegyensúlyozott és változatos táplálkozás részeként!

1. Váltsd le a tejet!

Az egyik alaplépés, ha kiderül, hogy laktózérzékeny vagy, hogy a hagyományos tejet cseréld le laktózmentesre. Ez ugyan édesebb, mint amit eddig fogyasztottál, de ennek van jó oldala is: ezentúl lehet, hogy kevesebb cukrot kell tenned a kávédba!

A laktózmentes tej mellett kísérletezhetsz a különböző mag- és növényi tejekkel, mint a zabból, mandulából, szójából vagy kókuszból készült verziók, amelyek sütésnél vagy kávézáshoz is jók lehetnek.

2. A laktózmentes tejföl

A növényi alapú, tejfölhöz hasonló krémekkel érdemes óvatosnak lenni: egyrészt, mert főzés során a hőhatás miatt lehet, hogy nem úgy viselkedik majd, ahogy megszoktad, másrészt mert ezek tartalmazhatnak laktózt. A laktózmentes tejfölök viszont az ebédedre kanalazva vagy akár a főzelék sűrítéséhez ugyanolyan jók, mint hagyományos társaik.

Ha eddig alacsonyabb zsírtartalmú tejfölt használtál, akkor maximum ezen kell most változtatnod, mert a mentes tejfölök általában 20%-os zsírtartalmúak.

3. Mivel süthetsz finom sütiket?

Bizony a vajak és margarinok is tartalmazhatnak laktóztartalmú összetevőt, még akkor is, ha utóbbi növényi alapú. Éppen ezért válassz inkább olyan sütőmargarint, amin fel van tüntetve a laktózmentes állítás, így sütemény készítés esetén nem kell lemondanod a megszokott ízről és minőségről. Sőt, a laktózmentes sütőmargarinok között találsz olyat is, amely vegán, így speciális étrended esetén is bátran fogyaszthatod ezeket a termékeket. 

4. A sajtok laktózmentesen

A laktózintoleranciások étrendjében érdekes kérdés, hogy milyen sajtot fogyasszanak, hiszen egyéni tűrőképesség kérdése, hogy ezek közül mit tudnak megemészteni. Alapvetően a kísérletezgetéshez jó észben tartani, hogy a keményebb, kevésbé zsíros sajtoknak alacsonyabb, míg a lágyabbaknak magasabb a laktóztartalma. Szerencsére sok sajtból készül laktózmentes verzió is, így végérvényesen a krémfehérsajtokról, a mozarella sajtról sem kell lemondanod.

5. Krémsajtok és vajkrémek

Ha imádod a kockasajtot, krémsajtokat és egyéb finom szendvicskrémeket, akkor az a jó hírünk, hogy ezekből a termékekből is van már laktózmentes verzió. Ahogy a joghurtoknál, itt is fennáll viszont az a helyzet, hogy az ízek skálája nem olyan széles, mint a hagyományos változatoknál. De a natúr krémsajtot, vajkrémet akár otthon is fűszerezheted, ha valami különlegesebbre vágysz.

6. Joghurtrajongóknak

Ha laktózmentes étrendre kényszerültél, az egyik legrosszabb tapasztalat, ha joghurtrajongó vagy, hogy a gyümölcsös verzióból igencsak kevés ízesítés létezik, nagyjából be kell érned a meggy, eper és erdei gyümölcs trióval, kevés kivétellel. Jó hír viszont, hogy a kicsit édeskésebb natúr laktózmentes joghurt krémesebb is, mint hagyományos társa, ezért megéri átszoknod erre a változatra.

Ebbe magad keverhetsz gyümölcsöket és lekvárokat, így máris számos verzióban fogyaszthatod, és még egészségesebb is lesz így, mintha az iparilag ízesítettet ennéd.

7. Túró helyett

A magyar konyhában, gasztrokultúrában nem elhanyagolhatóak a túrós ételek, deszsertek, legye szó a túrós csuszáról, túrós palacsintáról vagy akár a túró rudiról. Alapvetően minden olyan termék, amely tehéntúróból készül, és természetesen a zacskós, dobozos tehéntúró is beszerezhető laktózmentes változatban. Amit viszont sajnos kerülnöd kell majd, azok a juhtúrós dolgok, mert ebből nincs laktózmentes még a boltok polcain.

8. Tejdesszertekből sajátot

Ha rajongsz az ínycsiklandó dobozos pudingokért, tejberizsekért, krémtúrókért és hasonló finomságokért, ugyan találhatsz ezekből mentes változatot, de ezek sokszor szójával készülnek. Ha nem vagy nagy barátságban a szójával, akkor a desszertekből készíts inkább otthoni verziót laktózmentes tejjel: így még egészségesebb, kevesebb cukrot tartalmazó, valódi gyümölccsel készült finomságokat is fogyaszthatsz.

9. A csoki-kérdés

Nem szabad elfelejteni, hogy a csoki is tartalmaz tejet, főként – ahogy a neve is mutatja – a tejcsokoládé. Ha laktózérzékeny vagy, érdemes átszoknod inkább a magasabb kakaótartalmú étcsokoládékra, amelyek nem tartalmaznak tejet, laktózt.

10. Figyeled az összetevőket

A laktózérzékenyek közül sem gondola erre mindenki, de bizony nem csak a tejtermékek tartalmazhatnak laktózt. Bevásárláskor érdemes időt szakítanod arra, hogy átböngészed az ételek csomagolásást, hogy ne okozzanak problémát az olyan termékek, amelyekben például állagjavítóként szerepel a laktóz.