A sikeres fogyókúra tízparancsolata – avagy mit hagyj el, és mit iktass be

Szabó Erzsébet
Írta: ,

Nem annyira a fogyókúrák, mint inkább az életmódváltások híve vagyok, de ahogy szinte minden nő, úgy én is megpróbálkoztam már néhány diétával. Talán mondanom sem kell, hogy egyik sem igazán vált be számomra. Ugyanakkor túl vagyok egy tényleg komoly, várandósság utáni fogyáson, és már évek óta könnyedén tartom a súlyomat. De milyen alapszabályokat tartottam be ehhez? Megmutatom!

Ami nincs:

1. Makrotápanyag megvonás

Saját káromon tanultam meg, mennyire veszélyes egy-egy makrotápanyag megvonása – és én még nem is követtem drasztikus diétát, csupán életmódszerűen éltem szénhidrát-csökkentetten. Azóta persze volt időm és lehetőségem megtanulni, hogy egyáltalán nem helyes a makrók megvonása, főleg nem a szénhidráté, ami testünk, idegrendszerünk hajtóanyaga. Minden diéta működik, amiben éhezésre készteted a szervezeted, függetlenül attól, hogy zsírt, fehérjét, vagy éppen szénhidrátot nélkülözöl. Azonban a hatásuk ezeknek a diétáknak nagyon káros, számos betegséget okozhatnak, ráadásul nem is tarthatóak életvitelszerűen. Kiszállni viszont nagyon nehéz belőlük, mert akkor jön a hízás…

Bármilyen étrendet is választasz, arra figyelj, hogy az összes hivatalos egészségügyi ajánlás a legtöbbet a szénhidrátból, majd a fehérjéből, végül a zsírból ajánlja.

Így érdemes neked is összeállítanod az étrendedet, ha kell, szakértő segítségével!

2. Éhezés

Előfordulhat, hogy az arányok tökéletesek, de egyszerűen túl keveset eszel, és ez ugyanúgy egészségtelen, mint a korábban említett megvonás. Ilyenkor a fogyás gyors, de sajnos túl gyors, ami ugyanúgy káros. Persze, ezt laikusként elég nehéz követni, éppen ezért születtek meg az olyan alkalmazások, mint amilyen a Myplate, a Cronometer, vagy akár a Kalóriabázis. Ezekben beállíthatod, mennyi kalóriát és milyen tápanyagfelbontásban szeretnél enni, majd csak fel kell vinned a nap folyamán elfogyasztott ételeket a táblázatba. Egy kicsit macerás, és mérni is kell, de a sikeres diéta alapja a tervezés. Ráadásul a jó hír, hogy elég néhány napig, esetleg hétig csinálnod ezt az egészet, mert ennyi idő után is tökéletesen látni fogod, min kell változtatnod.

3. Extra zsírbevitel

Az extra zsírbevitel minden szinten felesleges, márpedig a magyar konyha híres arról, hogy különösen sok nehéz, zsíros ételre épít.

Ha fogyni szeretnél, semmilyen extra zsírt nem érdemes fogyasztanod. Nincs zsírban sült étel, zsiradékban dinsztelt hagyma, olaj, majonéz, vagy akár sajt a salátádra.

Ezeket rutinszerűen alkalmazzuk, pedig az extra kalóriákon felül semmilyen hasznot nem hajtanak. Egy gramm zsír 9,3 kalória, ugyanennyi fehérje és szénhidrát kevesebb, mint a fele: 4,2 kalória. Ha szeretnél fogyni, de nem akarsz éhezni, egyértelmű, melyiket kell lecsökkentetned.

4. Unalmas étkezések

Sokan azért félnek a különféle diétáktól, mert azok unalmasak. Tény és való, többségük valóban egyhangú, éppen ezért nem is tartható hosszú távon. Ezért olyan lényeges, hogy sokkal inkább életmódot, semmint fogyókúrát válassz magadnak – olyan mellett érdemes voksolnod, amit egy életen át tartani tudsz. Nem könnyű ilyet találni az étrendek útvesztőjében, de érdemes keresgélni.

Ami biztos: minél inkább feldolgozott egy élelmiszer, minél kevésbé hasonlít a természetes valójára, annál kevésbé van helye a tányérodon.

A sok friss gyümölcs és zöldség, a teljes kiőrlésű gabonák, az olajos magvak (mértékkel) kerüljenek a sor elejére, és csak ezeket kövessék a feldolgozott élelmiszerek. (Azt pedig úgyis tudod, mik azok, amiket csak ünnepnapokon célszerű fogyasztanod.)

5. Üres kalóriák fogyasztása

Mit is nevezünk üres kalóriáknak? Azokat az ételeket, alapanyagokat, amiknek tápértékük alig van, ellenben a kalóriatartalmuk magas. Ilyen az alkohol, a cukor és a zsír. Ételekre kivetítve a péksütemények, az édességek, a gyorsételek, a szénsavas üdítők, a korábban is említett feldolgozott (például mélyfagyasztott készételek, vagy akár a felvágottak), a vaj, de a sor gyakorlatilag végtelen. Ennek oka az, hogy szinte már mindenben van cukor, a savanyúságoktól kezdve a szalámikon át egészen a tejtermékekig. Ha pedig valami szénhidrátcsökkentett, az sokszor borítékolhatóan több zsírt tartalmaz, ami ugyancsak előnytelen az egészségre és az alakunkra nézve. Ha diétázni szeretnél, ezeket teljes egészében mellőznöd kell, ha pedig már csak a súlytartás a célod, akkor időnként engedhetsz a csábításnak, de az egészségedet azért sose téveszd szem elől.

 

Ami viszont van:

1. Rendszeres mozgás

A diéta és a mozgás kéz a kézben jár, azonban utóbbit sokan túlbecsülik. Nem akarlak lebeszélni a sportolásról, én is hetente minimum két-három alkalommal edzek, de a mozgás csupán 20-30%-ot tesz ki az alakunkat tekintve, a többi, 70-80%-ot bizonyítottan az adja, amit megeszünk. Ugyanakkor a sporttal számos pozitív változást elérhetsz, és ha valami, akkor a mozgás a legjobb módja annak, hogy gyorsabban égesd a kalóriákat.

Érdemes találnod olyan sportágat, amit nem csak muszájból űzöl, hanem valóban örömmel is tölt el, hiszen az edzés így nem egy kényszeres része lesz a diétádnak.

2. Életmódszerű diéta

Az a baj a nagy sikereket ígérő fogyókúrákkal, hogy rövid távon valóban hatékonyak és csodákat lehet velük elérni, ám amint véget ér a kúra, sajnos visszajönnek a pluszkilók, és sokan életük végéig űzik ezt a kockázatos „játékot”.

A lényeg tehát az, hogy találj egy olyan életmódot, ami passzol hozzád. Ha ez sikerült, akkor akár el is felejtheted a diétát: elég, ha ideiglenesen többet sportolsz, hiszen így is lefogyhatsz, ráadásul fokozatosabban, egészségesebben.

Amikor elérted a kívánt súlyt, csak csökkented az edzések számát, és ugyanúgy étkezhetsz tovább, ahogy azt az életmódváltásod alatt tetted. Ez is egy lehetőség a súlytartásra!

3. Bőséges folyadékfogyasztás

A folyadékfogyasztás életmódtól függetlenül nagyon lényeges, és a diéta sikeressége szempontjából is mérvadó. Az ízületeid egészsége és az izomépítésed hatékonysága is múlik azon, elegendő mennyiségű folyadékot iszol-e. 20-25 testsúly-kilogrammonként kell meginni egy liter vizet, de ezt növelni kell a forró nyári napokon, kemény edzések során, és persze a szaunázást követően is. Az természetesen továbbra is alapszabály, hogy a folyadékfogyasztást vízből, levesekből, gyümölcsökből, zöldségekből kell fedezni, a cukrozott üdítők, alkoholok ebbe az értékbe nem számolhatóak bele.

4. Folyamatos visszaigazolás

Ha jól csinálod az életmódváltást, akkor lépten-nyomon érkezni fognak a visszaigazolások, és ezek téged is feltöltenek majd. Azonban nem árt folyamatosan emlékeztetned magadat, mi a célod, és mit értél már el idáig.

Erre az egyik legjobb lehetőség, ha fotózod magadat, vagy blogolsz, mert már egy-két hónap alatt is hihetetlen átalakulásokat tudsz felfedezni magadon.

Teljesen más, amikor minden nap látod a változást és lehet, hogy így fel sem tűnik, mekkorát léptél már előre. Azonban, ha van egy fotód, amit össze tudsz hasonlítani a jelenlegi állapottal, akkor meglepődhetsz, mennyit változtál ilyen rövid idő alatt is. Ez egy csodálatos visszaigazolás számodra, ami folyton új lendületet adhat.

5. Jutalmazás

Ahogy nincs értelme szigorú diétát tartani, nem szabad sanyargatnod sem magad. Ha nem testépítő vagy, és nem életed legkeményebb versenyére készülsz éppen, akkor bátran jutalmazd meg magadat! Persze, a csalónap vagy a csalóétkezés sem azt jelenti, hogy most bármit meg(t)ehetsz. Inkább arról szól, hogy elismered a teljesítményedet és a kitartásodat, és tudod, hogy belefér egy szelet süti, vagy egy adag hasábburgonya.

Az még szerencsésebb, ha a jutalmazást nem étkezésben, hanem valami másban tudod megélni, például veszel magadnak egy új ruhát, csináltatsz egy új frizurát, vagy csak egy jó könyvvel elmerülsz a kádban. A lényeg, hogy testhezálló módon elismerd a teljesítményedet, mert ez hosszú távon rengeteg erőt tud adni a változtatáshoz.

Képek forrása: undrey/Depositphotos.comVadymvdrobot/depositphotos.comnenetus/depositphotos.com