Salátázzunk! – Változtass, hogy változhass! (2. rész)

Írta: ,

Őszinte leszek: régebben már a saláta szó hallatán is kivert a hideg verejték. Úgy gondoltam, ezek a zöld leveles szörnyűségek nem embernek való étkek… Aztán, amikor az átgondolatlan életmódom következtében sikerült belépnem a 2-es típusú cukorbetegek népes táborába, bizony ráébredtem, ha nem akarok minden este korgó gyomorral és kopogó szemekkel nyugovóra térni, meg kell barátkoznom azon zöldségekkel is, amelyek szerény szénhidrát-tartalmuknál fogva számolás nélkül fogyaszthatóak. 

Azóta „saláta-barát” vagyok, és bátran ajánlom mindenkinek, aki szeretne tartalmasan, és egészségesen enni. Szerencsére sokféle salátafajta áll rendelkezésünkre, és sokféleképpen elkészíthetőek: előételként, főfogásként, köretként egyaránt fogyasztható.

Miért salátázzunk nap, mint nap?

A salátafélék nagy mennyiségben tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat (már 10 dkg-nyi saláta elfogyasztásával  fedezhető a napi K-vitamin szükségletünk másfélszerese, az A-vitamin szükségletünk 58%, C -vitamin szükségletünk 45%-a). Nagyon magas a folsav, mangán, króm, B1, B2, B3 és B6-vitamin tartalma is.

Magas rosttartalmuknál fogva elősegítik az emésztést, hamar teltségérzetet biztosítanak, lassítják a szénhidrátok felszívódását, csökkentik a koleszterin-szintet.

Alacsony kalóriatartalmuk miatt korlátlan mennyiségben képezhetik a fogyókúrás étrend alapját, magas az antioxidáns- és fitoösztrogén tartalmuk, amik csökkentik egyes hormonfüggő daganattípusok kialakulásának esélyét (pl. emlő-, vastagbél- és prosztatarák).

Fűszerezd meg a napod!

A saláták élvezeti értékét mindig öntetekkel növeljük, amelynek alapját az ecetek és olajok képezik, de használhatunk: majonéz alapú, tejtermékből készült, hollandi mártás alapú, és paradicsom alapú önteteket is.

Ízesíthetőek zöld fűszernövényekkel: turbolyával, tárkonnyal, metélőhagymával, bazsalikommal; de nagyon finomak a kapribogyóval, újhagymával, köménymaggal, curryvel, szerecsendióval készített saláták is. Fontos tudni, hogy a salátákat mindig kézzel tépdessük –ellenkező esetben megbarnulnak.

Saláta-kalauz

Hazánkban a legismertebb salátafajták: fejes saláta – az egyik legkedveltebb zöldség: béta karotinban, C-, B1-, B2-, B6-vitaminban gazdag, vasat, kalciumot, fehérjét, meszet és foszfort is tartalmaz. Jótékonyan hat a gyomorműködésre, és antioxidáns tartalma miatt csökkenti a vastagbéldaganat kialakulásának esélyét.

Sokan szeretik a jégsalátát, mert levelei napokon át frissek, ropogósak maradnak. Az egyik legkellemesebb, édes ízű saláta, melyet akkor szednek le, amikor elérte a körülbelüli 75%-os érettségi szintet, másképp megkeseredhet. Számos ételhez kiváló köret és még meleg szendvicsben sem veszíti el állagát. 12-15 napig tárolható. 

BATAVIA – a vitaminbomba

Vöröses zöld levelei enyhén fodrozottak. Finom ízű levelei a lollo típusú és a tölgylevelű fajtáknál puhábbak. Friss leveleit önmagában vagy más fajtákkal keverve használhatjuk saláta alapok elkészítéséhez, szendvicsekbe és jelentősen növeli ételeink esztétikai értékét díszítő elemként. Ásványi só tartalma magas, kalcium-, magnézium- és vastartalma kiemelkedő. Béta-karotin, B1-, B2-, niacin, B6-, C- vitamin, valamint nátrium-, kálium-, foszfor tartalma jelentős.

MADÁRSALÁTA – a mellőzött

A madársaláta egész Európában elterjedt. Hazánkban vadon is él, ennek ellenére egyelőre nem túl ismert. Energiatartalma rendkívül alacsony: 17 kcal, 71 kJ/100 gramm. Igen gazdag B1- és C-vitaminban, az ásványi anyagok közül nagymértékben tartalmaz magnéziumot, káliumot, vasat és cinket. Remek rostforrás, így jótékonyan hat az emésztésre is.

RÓMAI SALÁTA – a legzamatosabb

Külső levelei haragoszöldek, befelé világosodnak. Minél sötétebb a szín, annál erősebb a jellegzetes, kissé kesernyés íz. A tövének a 2-3 cm-ét le kell vágni, mert keserű, ugyanígy a sötétzöld levelek hegyét. A római salátát általában önmagában fogyasztják, például a klasszikus só- ecet-olaj - ízesítéssel. A római saláta a legzamatosabb fejes saláta, önálló íze van, amit csak megfelelően hangsúlyozni kell egy jó salátaöntettel.

RUKKOLA – az olasz konyha favoritja

A mediterrán térségből ered, az olasz konyha elmaradhatatlan fűszere. A tormával és mustárral rokonságban lévő növény. Aromája a dióra emlékeztet. Nyers fogyasztása nagyon ajánlott, nagy mennyiségben tartalmaz C-,  és B-vitamint. Magját fűszerként hasznosítják. Használhatjuk salátákba, levesekbe, tésztákhoz, húsételekhez, burgonyás- és tojásos ételekhez.

További salátafélék: endívia, radicchio, friese, lollo rosso, lollo bionda.

+2 pofonegyszerű recept

ÍZLETES ENDÍVIASALÁTA

Hozzávalók: 1 fodros endívia széttépdesve, 3 endívia fej aprítva, 3 zöldalma felkockázva, 3 evőkanál dió durvára vágva, 60 ml olívaolaj, 3 kávéskanál erős mustár, 30 ml borecet, 1 kávéskanál zúzott, száraz pirospaprika, só és bors.

Egy salátástálban keverd el az endíviát az almával és a dióval. A többi hozzávalóból egy légmentesen záró üvegben (pl. egy kisebb befőttesüvegben) rázd össze a dresszinget, majd öntsd rá a salátára.

KAPROS-TÚRÓS SALÁTA

Hozzávalók: 4 fej fejes saláta, 50dkg túró, 1 csomó kapor, só, 1 db citrom, 1,5 dl tejszín.

A salátákat megmossuk, eltépkedjük, meglocsoljuk citromlével. A túrót szitán áttörjük, belekeverjük a tejszínt, sózzuk és hozzáadjuk a finomra vágott kaprot. Tálaláskor az öntettel meglocsoljuk a salátát.