Egyél több szénhidrátot! – Ezért nem mumus a kenyér és a tészta

Írta: ,

Beugratós címnek tűnik, pedig nem az: ha diétázol és fogyni szeretnél, az általános elképzelésekkel ellentétben igenis szükséged van megfelelő mennyiségű szénhidrátra ­– legfőképpen ahhoz, hogy legyen energiád edzeni. Nem mindegy azonban, hogy milyen forrásból és milyen fajta szénhidrátokat eszel – itt egy kis CH-­kisokos azoknak, akik unják már a salátát!

A legnagyobb baki Kép forrása: donalskehan.com

1/4 A legnagyobb baki

"Nem eszem kenyeret és tésztát, mert az hizlal" ­– ez a diétázó nők egyik alapfogadalma, amiről az istenért sem akarnak lemondani, hiába folyik már a csapból is, mennyire káros a teljes szénhidrátmegvonás. Ahhoz, hogy ne kezeld mumusként a CH-­kat (angolul carbohydrates), először is meg kell értened, milyen szerepet játszanak a szervezeted működésében.

A szénhidrát, mint az összes többi makrotápanyag, fontos ahhoz, hogy egészségesen élhess. Az első számú feladata, hogy ellássa a szervezetedet energiával a mindennapi tevékenységeid során. Különféle tápanyagokkal látja el az emésztésünkhöz elengedhetetlen baktériumokat, és megvédi az izmokat is, hogy a tested ne azokból próbáljon energiát nyerni (és kvázi felemészteni azokat), amikor szüksége van rá.

Nem mindegy, milyet eszel Kép forrása: greenvalleykitchen.com

2/4 Nem mindegy, milyet eszel

Emésztés szempontjából megkülönböztetünk összetett és egyszerű szénhidrátokat – előbbi egészséges, utóbbi káros a szervezetedre. Az egyszerű CH­-k, mint a cukor, a fehér kenyér vagy a sima tészta, elfogyasztás után rövid időn belül nagyon magasra lökik a szervezeted vércukorszintjét, de utána azonnal le is csapják rendkívül alacsonyra. Innen indul el az ördögi kör: ettél, de hamar éhes leszel, így megint eszel, de ettől megint hamar megéhezel.

Ezzel szemben az összetett szénhidrátok, mint a durumtészta, a teljes kiőrlésű kenyér, a bulgur és társaik hosszú idő alatt, fokozatosan bontják le a tápanyagokat, így nagyjából szinten tartják a vércukorszintedet.

Nem leszel hamar éhes, eltelítődsz, és sokkal több energiát nyersz, mintha a fehér változatokat ennéd.

Elengedhetetlen eleme az étrendednek Kép forrása: pinchofyum.com

3/4 Elengedhetetlen eleme az étrendednek

A szénhidrátok rengeteg módon segítik a testedet, hogy a maximumot hozza ki magából. Az Archives of Internal Medicine tudományos folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok, akik napi 20­-40 gramm szénhidrátot ettek csupán (ez nagyon kevés!), sokkal hajlamosabbak voltak a depresszióra és a szorongásra, mint azok, akik magasabb szénhidráttartalmú, de alacsonyabb zsírtartalmú diétán éltek.

A utah-­i Brigham Young Egyetem kutatói pedig megfigyelték, hogy azok, akik húsz éven át magasabb rosttartalmú étrendet követtek (a legtöbb szénhidrát ilyen), sokkal kevésbé voltak hajlamosak a hízásra, mint akik rostban szegény ételeket ettek. Ráadásul a magas rosttartalmú ételek segítenek a koleszterinszint csökkentésében is.

Mennyit egyél? Kép forrása: bloglovin.com

4/4 Mennyit egyél?

Az, hogy mennyi szénhidrátot kell fogyaszanod, nagyban múlik az elérni kívánt célodtól. Az egészséges életmódra váltás első néhány hetében még nem érdemes kevesebb szénhidrátot enni, hiszen ekkor nem lesz energiád (sem kedved) mozogni.

Egyébként is, ilyenkor még elsősorban az izomnövekedés a lényeg, hiszen több izom = jobb anyagcsere és gyorsabb kalóriaégetés. Ha már úgy érzed, hogy inkább a szálkásítás és a gyorsabb fogyás felé vennéd az irányt, csökkentheted a szénhidrát­bevitelt – reggelire mindig fogyassz egy szép adagot, aztán a nap vége felé csökkentsd, mondjuk úgy, hogy ebédhez még eszel egy kicsit, de vacsorához egyáltalán nem.