3 diétás napi menü ötlet, ha egészségesen szeretnél fogyni

Írta: ,

Az egyik legnehezebb része mikor egészséges életmódra szeretnénk váltani, hogy betartsuk az étkezési alapelveket. Én eleinte szinte minden tanácsadómtól, edzőmtől és jóakaró barátomtól megkaptam a fejtágítást, hogy tervezzek előre! Természetesen bólogatva hallgattam végig az összes hegyibeszédet, majd elfordulva megforgattam a szemem, és legyintettem az egészre.

Ugyan miért segít az, ha előre tervezem minden hétre az étkezéseimet? Egyáltalán honnan tudjam szombat este, hogy következő hét szerdán mit ennék szívesen? Aztán a saját bőrömön megtanulva rájöttem, hogy a tervezés bizony hatalmas segítség, de nyugi, nem kőbe vésett szabály! Inkább csak egy útmutatás, ami mentén sokkal könnyebb improvizálni, ha valami nem jön össze, mint ott állni a bolt közepén korgó hassal, azon tanakodva, mit faljatok fel először.

Azért, hogy kicsit megkönnyíthessem a kezdők/újrakezdők helyzetét, elhoztam 3 napi menü ötletet, amik jó alapul szolgálhatnak, ha semmi nem jut eszünkbe hirtelenjében! Vannak közötte vegán, mentes és „normál” ételek is, hogy mindenki megtalálhassa a fogára valót! Ha a fő étkezések között megéheznél, ropogtass egy maréknyi mandulát, egyél meg egy narancsot, vagy csinálj egy laza turmixot!

1. napi menü

Reggeli: Granola

Hozzávalók: 2 bögre zabpehely (én a nagyobbik szeműt szoktam használni), ½ bögre lenmagpehely, 3 evőkanál dióolaj, 2 evőkanál agavé szirup, méz vagy juharszirup (én egy evőkanál juharszirupot és 1 evőkanál mézet szoktam használni), ízlés szerint: chia mag, kókusz pehely, mandula, török mogyoró, kesudió, asztalt gyümölcsök.

Elkészítés: Egy serpenyőben a dióolajon lepirítjuk a zabpelyhet. Ha már szép aranybarna, akkor hozzá adjuk az édesítőszert és a lenmagpelyhet, majd tovább pirítjuk pár percig. Levesszük a tűzről, és hozzá keverjük a további szárazanyagokat, mint a mandula, mogyoró vagy chia mag. Fontos, hogy az aszalványokat, illetve étcsokoládét és hasonló összetevőket csak a kihűlést követően tegyük hozzá! Jól zárható dobozban akár két hónapig is eláll.

Ebéd: Spenótos csirkeragú

Hozzávalók: 250g csirkemell, 100ml zabtejszín, 1 marék spenót, só, bors, pici pirospaprika, fokhagyma, rizs, bab.

Elkészítés: A csirkét vágjuk apró kockákra, és tegyük egy serpenyőbe kevés zsiradékon. Először fedő alatt puhítsuk, közben tegyük hozzá a zúzott fokhagymát (1-2 fej), a sót és a borst. Ha megpuhult vegyük le a fedőt, és tegyük hozzá a spenótot és a babot (én vajbabot szoktam használni, de el is hagyható). Mikor elfő a lé a csirke alól, tegyük hozzá a tejszínt és a pirospaprikát, és főzzük össze az egészet. Eközben főzzük ki a rizst (basmati vagy barna), majd tálalhatjuk is!

Vacsora: Fűszeres sült burgonya és tzatziki

Hozzávalók: 2-3 sütni való krumpli, olívaolaj, só, fokhagyma, zöldfűszerek, 1 kígyó uborka, 1 kis poharas tejföl vagy joghurt.

Elkészítés: A sütőt melegítsük elő (én gázsütőn közepes lángra szoktam állítani). A burgonyákat jó alaposan sikáljuk meg (ha sütnivaló, akkor nem kell hámozni), majd irdaljuk be őket végig, óvatosan, hogy ne vágjuk át őket, majd tegyük egy sütőpapírral bélelt tepsibe. Az olívaolajat keverjük el zúzott fokhagymával, sóval, és tetszőleges zöldfűszerekkel, majd kenjük meg vele a burgonyákat alaposan, hogy befolyón a vágások közé is. Irány a sütő, magas fokozaton, legalább fél óra. Közben az uborkát reszeljük le, sózzuk és zúzzunk hozzá fokhagymát, majd tegyük félre állni. Ha levet eresztett, akkor a markunk segítségével facsarjuk ki, tegyük egy keverőtálba, és keverjük ki a tejföllel.