Eredetileg az amerikai hadsereg orvosai fejlesztették ki, de a dobozlégzést te is egyszerűen használhatod a mindennapokban, ha higgadt szeretnél maradni egy stresszes helyzetben.
VIDEO Év végi fejlődés horoszkóp: ez az, amit még idén kell megfejlődnöd
Mi az a dobozlégzés?
A dobozlégzés egy mély légzéstechnika, amely segít lelassítani a légzést, ezzel lelassítja a testedet, és arra készteti, hogy engedje el a feszültséget. A nevét onnan kapta, hogy a négy légzési lépés elvégzésében segít, ha egy dobozt vizualizálsz magad elé.
A dobozlégzés nemcsak egyszerűen alkalmazható, hanem rendkívül hatékony is. A légzéshez kapcsolódó számolás segít elterelni a figyelmet a stresszről, amit éppen átélsz, míg a lassabb légzésmintázat fizikailag ellazítja a testét és lelassítja a szívverését.
Hogyan végezd a dobozlégzést?
A dobozlégzés egy hihetetlenül sokoldalú légzéstechnika, amely a legkülönbözőbb körülmények között használható. Nagy előnye sok más légzési módszerhez vagy meditatív gyakorlathoz képest, hogy nem kell még csak nyugodt környezetbe sem kerülnöd ahhoz, hogy elkezd, vagyis konkrétan az adott stresszhelyzetben is azonnal érezheted a hatását, akkor használhatod, amikor csak szükséged van rá.
A dobozlégzés technikáját a következőképpen alkalmazhatod:
- Lélegezz be lassan az orrodon keresztül, miközben négyig számolsz.
- Tartsd vissza a lélegzeted, miközben lassan négyig számolsz.
- Lassan lélegezz ki, miközben négyig számolsz.
- Tartsd vissza a lélegzeted, miközben lassan négyig számolsz.
- Szükség szerint ismételd.
A lépéseken keresztül haladva egy dobozt vizualizálhatsz. Képzelj el minden egyes négyes számolást a doboz egy-egy oldalának; minden egyes lépéssel kiegészítesz egy oldalt, amíg a négyzet teljes nem lesz.
Ha a négyig számolás túl rövidnek vagy túl hosszúnak tűnik, a számolás hosszát az igényeidhez igazíthatod. A lényeg az, hogy olyan tempóban lélegezz, ami neked kényelmes.
Mire jó a dobozlégzés?
Amikor stresszes vagy, vagy valami rendkívül nagy kihívást élsz át, a tested fokozott készültségben van. A dobozlégzés segíthet aktiválni a paraszimpatikus idegrendszert, amely a szervezet relaxációs reakciójáért felelős.
Ez a nyugalmi válasz lelassítja a szív- és légzésszámot, csökkenti a vérnyomást, így a helyzet, amellyel szembenézel, kevésbé tűnhet ijesztőnek és nyomasztónak. Ha nyugodtabbnak érzed magad, az a körülményeid feletti kontroll érzését is adhatja.
A dobozlégzés csökkenti a stresszt és a kortizolszintet
Amikor stresszes vagy, a tested kortizolt szabadít fel, amelyet gyakran a szervezet stresszhormonjaként írnak le. A szervezet túlzott mennyiségben szabadítja fel a kortizolt, amikor magas készültségben kell maradnia, vagy amikor extrém stressznek van kitéve.
Kutatások kimutatták, hogy a dobozlégzéshez hasonló légzéstechnikák csökkenthetik a kortizol szintjét a szervezetben. Ez azért fontos, mert a túlzott kortizolszint gyenge koncentrációhoz, ingerlékenységhez, szorongáshoz és csökkent stressztűréshez vezethet.
Fokozza a hangulatot és a mentális jólétet
Számos tanulmány a légzéstechnikákat a jobb hangulathoz és az általános jóléthez kötötte. A légzéstechnikák gyakran a különböző relaxációs gyakorlatok, például a Lamaze és a jóga középpontjában állnak.
Egyes tanulmányok szerint a kontrolláltabb légzés, mint például a dobozlégzési technika, hasznos stratégia lehet a szorongás, a depresszió és a stressz csökkentésében.
A kutatók azt is megállapították, hogy a légzés szándékos kontrollja nagyobb pozitív hatással lehet a hangulatra, mint a légzésre való passzív figyelem, amilyet a mindfulness vagy a meditáció során végezhetünk.
Javítja a mentális tisztaságot és a fókuszt
A szándékos légzés segíthet az elme kitisztulásában is. Egy tanulmány szerint a légzéstechnikák használata javíthatja a koncentrációt és pozitívabb életszemléletet hozhat létre.
Egy másik tanulmány szerint a légzés időzítésére és ütemére való összpontosítás aktiválja az agy olyan régióit, amelyek a figyelemhez és a testtudatossághoz kapcsolódnak. Ezek az agyi területek segíthetnek a stresszre adott válaszreakciók szabályozásában is. Ez a tanulmány tovább erősíti azt az elképzelést, hogy a légzés ellenőrzése, vagy a lélegzetvételek számolása a gondolatok rendszerezésére és a koncentráció javítására is használható.
Nyitókép: FreshSplash/istockphoto.com
4 gyakorlati tipp, ami nekem mindig beválik, ha kezd agyonnyomni a szorongás
