7 alapvető alakformáló Pilates gyakorlat

Írta:

A Pilates biztosítja, hogy 70 százalékkal jobban megmozgat, mint az átlagos gyakorlatok és 2 kilóval kevesebbnek mutatsz egyetlen alkalom után.

Miért próbálnád ki? A Pilates egy önbizalom dopping.

Bármilyen alkatú, fizikumú és korosztályú nő imádja az érzést, amelyet egyetlen edzés után kap a Pilates-től.
Szinte minden gyakorlat megköveteli az összpontosítást, így nem fogsz unatkozni és elkalandozni.

Próbáld ki most, mert jót fog tenni a fájó hátra. Egy közelmúltba készült tanulmány alapján, a Pilates ugyanolyan hatékony a krónikus hátfájásos betegségek esetében, mint a hagyományos erősítő fizikoterápiák.

A következőkben bemutatott hét Pilates gyakorlat képezi a Pilates program alapját. Erősítik a felső és alsó testet, ugyanakkor feltöltenek energiával.
Amire szükséged lesz, az egy darab matrac vagy plüss szőnyeg.

1. A százas
Megdolgozza a hasizmot és a belső combizmot
Feküdj le, emeld fel a két lábat úgy hogy a csípő felett legyen, karok a test mellett, tenyerek lefele fordítva. Kilégzés és emeld fel a fejed úgy, hogy az állad közelítsen a mellkashoz, a karokat és lábakat pedig nyíjtsd ki (lásd a képen).
A hát maradjon földön és a hasizmot dolgoztatsd egész idő alatt. Húzd a karokat előre 15 cm-t majd vissza.
Belégzés 5 karhúzás alatt, majd kilégzés ugyanennyi idő alatt. Végezd el 100-szor a karhúzást, vagy 10-szer teljes kilégzést és belégzést.

2. Ledőlés
Hasizom erősítő
Ülj hajlított térdekkel a szőnyegen, távolítsd a csípődet el a lábaktól majd helyezd a kezeket a combok mögé, a könyököket tartsd kifele. Lélegezz be és dőlj hátra a szőnyegre, fokozatosan érintve a hátaddal a talajt. Állj meg mi előtt félig leérnél, amikor még a kezek nem egyenesedtek ki. Tartsd ezt a pozíciót 3 lélegzetvételnyi ideig (tartsd magad hasizomból mi közben lélegzel), majd térj vissza a kezdeti ülő helyzetbe.
Ismételd a gyakorlatot 3-szor.

3. Lábkörzés
Megmozgatja a hasizmot, csípőt, belső és külső combizmokat, lábizmokat
Feküdj le a jobb lábbal a szőnyegen, a bal lábbal pedig oldalasan feltartva, karok tenyérrel lefel a test mellett. Lábujjakat kinyújtani, majd a bal lábbal kezdjünk el köröket leírni. Belégzés és egy lábkörzés a bal lábbal, a csípők a szőnyegen maradnak, ne emeljük fel. Körözzünk 5-ször az óra járásával egy irányba majd fordítva. Cseréljük a lábakat és ismételjük a gyakorlatot a jobb lábbal.

4. Gurulj mint egy labda
Hasizmokat mozgatja
Üljünk a szőnyegre, majd fogjuk át az alsó lábszárunkat a kezünkkel. Görbítsük be a hátunkat és nyakunkat, majd kezdjük el görgetni magunkat úgy, hogy tartsuk meg az egyensúlyunkat.
Lélegezz be és dőlj hátra addig , ameddig a vállak érik a földet. Ekkor lélegezz ki és térj vissza az egyensúlyi állapotba. Ismételd a gyakorlatot 6 vagy 10 alkalommal.

5. Lábnyújtás
Láb és hasizom munka
Feküdj le a szőnyeg közepére, húzd fel a térdedet a mellkashoz.
Emeld a fejet, nyakat, vállakat a mellkas felé összegomolyodva. Lélegezz be míg a bal lábadat felhúzod, tedd a bal kezed a bal bokára és jobb kezedet a bal térdre. Emeld fel a jobb lábadat 45 fokos szögbe. Folytatsd a belélegzést, engedd el a bal lábad és húzd fel most a jobb lábad mi közben tartod 45 fokos szögben a bal lábad. Kilégzés 2 másodpercig.
Ismételd 5-10-szer a gyakorlatot.

6. Gerincnyújtás
Hasizmot dolgozza
Ülj a szőnyegre nyújtott lábakkal, egyenes talpakkal, a térdek legyenek olyan távol egymástól amennyire csak lehet.
Nyújtsd ki a karokat, kezeket a lábaddal párhuzamosan. Lélegezz ki mi közben a csípő és a hát alsó részének mozgatása nélkül lehajtod a fejed úgy hogy az állad érje majdnem a mellkasod.
Hajolj előre a lábak közé, úgy hogy érje a fejed a matracot. Lélegezz be majd lassan térj vissza a kezdő pozícióba.
Ismételd 3-5 alkalommal.

7. Lábemelgetés oldalt előre
Fenék- és hasizom égetés
Feküdj a bal oldaladra, támaszd meg a fejed a bal kezeddel. A jobb kezed tartsd a hasad előtt támasztva. Nyújtsd ki a testeddel 45 fokos szögben a bal lábat. Emeld a bal lábat a csípő magasságába. Lélegezz be mi közben előre rúgsz a jobb lábbal.
Lélegezz ki mi közben a jobb lábat visszahúzod hátra, amennyire csak a csípőd engedi.
Ismételd 5-10-szer a gyakorlatot. Fordulj a másik oldaladra és ismételd.