Otthoni jóga gyakorlatok, képekkel



Otthoni jóga gyakorlatok, képekkel

A jóga olyan gyakorlatokra épül, amelyekben a légzés és a testtartás segítségével erősíteni és formálni lehet az izmokat. Ismerj meg egy sorozat alapvető és könnyen elsajátítható jóga gyakorlatot.

Alap póz

1/14 Alap póz

Ülj a padlóra, húzd fel a lábakat, érintsd össze a talpakat és kezeddel húzd fel amennyire csak tudod.



A hátat egyenesítsd ki, végy mély lélegzetet, majd lassan fújd ki a levegőt. A jóga gyakorlatok alatt mindig lélegezz lassan és ritmikusan.

Hát nyújtó

2/14 Hát nyújtó

Ülő pozícióból nyújtsd ki a lábakat úgy, hogy a bokák érjék egymást. Hajolj lassan előre és próbáld megfogni a lábad. Hagyd, hogy a törzs púposodjon.



Maradj ebben a pozícióban pár pillanatig, amíg a hátizmaid elkezdenek nyúlni. Érezd, ahogy nyúlik a törzs és próbáld behúzni a hasad.

Comb- és fenékizmok nyújtása

3/14 Comb- és fenékizmok nyújtása

Feküdj háttal a padlóra. Jobb lábadat húzd fel a bal csípődre. Most a jobb lábadat is húzd fel és kezeidet kulcsold át rajta.



Finoman húzd meg a bal lábad, ezzel a mozdulattal nyújtani tudod a comb és farizmokat. Közben lélegezz lassan és ritmikusan. Végezd el a gyakorlatot a másik lábadra is.

Lord of the dance talajon

4/14 Lord of the dance talajon

Feküdj négykézláb a fitnesz matracra. Emeld fel egyik lábadat behajlítva a fejed fölé annyira, hogy kezeddel el tudd érni. Másik kezeddel támaszkodj a padlón. Közben nézz előre és hagyd a hátat behajolni.



A kezeddel enyhén húzz a lábadon, hogy a láb és a hát még jobban nyúlni tudjon. Maradj ebben a pózban néhány másodpercig, majd térj át a másik lábadra.

Híd emelt lábbal

5/14 Híd emelt lábbal

Ha nem tudsz hídba menni, próbáld egy nagy fitnesz labdával, ez tartani fogja a hátad. Amint leértél hídba, emeld fel egyik lábad úgy, hogy a padlóval merőleges legyen. Maradj így 8-10 másodpercig, majd végezd el másik lábadra is.

Gerinc és egyensúly

6/14 Gerinc és egyensúly

Ez a gyakorlat erősíti a hátizmokat, javítja a testtartást és nyújtja a hátsó lábizmokat.



Ülj a padlóra, majd a képen látható módon emeld fel a lábakat, a kezeiddel fogd meg a bokádat és tartsd magad egyensúlyban legalább 10 másodpercig. Közben lélegezz mélyeket, engedd ki lassan a levegőt.

Lábizom nyújtás

7/14 Lábizom nyújtás

Ülő pozícióból húzd fel a lábaidat, érintsd össze a talpakat, a kezeket helyezd a lábfejekre, majd lassan dőlj előre amennyire csak tudsz. Érezd ahogy nyúlnak a belső combizmok.



A könyökökkel próbáld megérinteni a padlót, ettől még intenzívebben tudod nyújtani az izmokat.

Vállerősítő

8/14 Vállerősítő

Az egyik legismertebb egyensúly gyakorlat, amelyet kézzel végezhetünk. Vegyél fel egy nagy terpeszt, a lábfejek legyenek kifele. Guggolj le és a kezeket tedd a lábfejek mögé.



Lassan támaszkodj a kezekkel a padlóra és próbáld felemelni a lábat a padlóval párhuzamosan. Ha nem megy, elég ha a súlyod teljesen átengeded a kezekre.

Guggoló ima

9/14 Guggoló ima

Guggoló pozícióból húzd fel egyik lábad a combodra. A hát maradjon egyenes, nézz előre. A vállakat húzd hátra, a kezeket tedd össze úgy, hogy a könyökök oldalra mutatnak.

Tehén fej

10/14 Tehén fej

Ülj a padlóra egyenes háttal, a képen látható pózba. A lábak legyenek derékszögbe hajlítva és a képen látható módon elhelyezve. Ha a jobb lábad van fölül, a jobb karodat emeld a fejed mellé és próbáld fölülről megfogni a a bal kezedet. Végezd a gyakorlatot a fordítva is, a bal kezed  és lábad legyen fölül.



Nagyszerű módja a testtartás javításának és a hát egyenesítésének.

Teve

11/14 Teve

Térdelj a padlóra egy kis terpeszben, a lábfejeket érintsd össze.

Lassan engedd hátra magad, és a kezeddel fogd meg a bokád. Engedd hátra a fejed és érezd ahogy nyúlik a hasizmod és az elülső combizmod.
Gerinc forgás

12/14 Gerinc forgás

Ülj a fitnesz matracra, a bal lábad húzd magad alá, a jobb lábat pedig tedd át rajta.



A testtartásod legyen egyenes, bal kezeddel támaszd meg magad, jobb könyököddel pedig a képen látható módon enyhén húzd jobbra a jobb térdedet.

Lélegezz szabályosan, mélyeket. Végezd a másik lábadra is.
Hátizom fejlesztő

13/14 Hátizom fejlesztő

Feküdj hanyatt, nyújtsd ki a karokat oldalra és húzd fel magad a hátizmok megfeszítésével annyira, amennyire csak tudod.

A lábakat próbáld minél kevésbé felemelni.



A gyakorlatot végezd lassan és tartsd ki magad 8-10 másodpercig, majd ismételd még 10-szer. Felemelkedésnél lélegezz be, majd lassan fújd ki a levegőt és engedd le magad.
Relaxáló gyakorlat

14/14 Relaxáló gyakorlat

Térdelj a padlóra, ülj a sarkadra, hajolj előre és nyújtsd a karokat előre. Próbálj minél előrébb nyújtózni. Közben lélegezz mélyeket, a levegőt lassan engedd ki. Maradj így 10-15 másodpercig.



Ezzel a pozícióval nemcsak a törzset és lábizmokat relaxálhatjuk, de a fejben is élénkítjük a vérellátást. Ideális befejező relaxáló gyakorlatnak.

Címkék: jóga, fitnesz, gyakorlat

Szólj hozzá!

comments powered by Disqus

Kapcsolódó cikkek